Углеводы: что и когда употреблять в пищу для эффективной велотренировки

Иногда углеводы негативно сказываются на нашем здоровье, но если употреблять их в нужное время, они станут главным помощником велосипедиста. Исследование Университета Бата в Великобритании показало, что у спортсменов, которые пили углеводосодержащие спортивные напитки во время олимпийского триатлона, показатели выносливости лучше.

Потребление напитков с относительно высокой концентрацией углеводов более значительно повышает работоспособность, нежели другие напитки. Исследование пролило свет на тему "преобразование энергии из углеводов и оптимальные пути получения энергии из углеводов".
сэндвич

Полезные и вредные углеводы

Широкий выбор энергетических напитков, гелей и батончиков может привести в замешательство. Чтобы понять, что действительно полезно и как мы получаем энергию из пищи, мы объясним, как организм преобразует пищу в глюкозу (сахар в крови), которая, в свою очередь, обеспечивает энергией.

Преобразование энергии из углеводов зависит от типа углеводов, которые попадают в организм. Употребляя определенные типы углеводов, можно контролировать запасы энергии в организме.

В настоящее время энергосодержащие продукты подразделяются на уровни гликемического индекса (ГИ). Такое подразделение продуктов помогает рассчитать воздействие глюкозы на организм и ее усвоение в течении 2 часов.

Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови. Углеводы, которые быстро усваиваются, способствуют быстрому попаданию глюкозы в кровоток и имеют высокий гликемический индекс (показатель высокого ГИ в продуктах более 70). Углеводы, которые расщепляются медленно, замедляют процесс попадания глюкозы в кровь. Они имеют низкий или средний гликемический индекс (ГИ составляет меньше 55).
паста

Что нужно есть и когда?

Тип пищи и время употребления углеводов существенно влияют на производительность организма. Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны и хлеб, нельзя есть во время тренировки, так как они перевариваются достаточно долго, и получить необходимую энергию в нужный момент не удастся.

Лучше всего продукты со средним ГИ есть за 2-3 часа перед поездкой. Во время поездки организму потребуется продукты, углеводы которых могут быстро усвоиться и преобразоваться в энергию. После завершения тренировки (через 2-3 часа) можно снова употреблять продукты с низким/средним ГИ.

Следует отметить, что углеводы, содержащиеся в сладких закусках, несмотря на достаточно высокий показатель ГИ, не могут быстро преобразоваться в энергию. Мармеладки, печенье и даже белый хлеб с большим количеством джема имеют очень высокий гликемический индекс, но они не так хороши, как энергетические напитки, которые обеспечивают организм необходимым количеством глюкозы. Достаточное количество глюкозы может сохраняться в течении 120 минут интенсивных тренировок.

Энергетические напитки содержат быстро усваиваемые растворимые углеводы, такие как фруктоза и декстроза, которые вместе с водой поступают из пищеварительного тракта в кровь.
спортивные напитки
Для поддержания тонуса на протяжении всей гонки лучше всего подходит жидкая глюкоза (энергетические напитки), которая лучше усваивается, чем просто куски сахара
Напитки с соотношением углеводов и белков 4:1, показали самый высокий результат.

Во время исследования, проведенного сотрудниками Университета Бата, двум группам триатлетов после каждой четверти преодоленного расстояния давали фруктовые напитки, содержащие углеводы, но без сахара.

Все чаще и чаще энергетические напитки имеют более сложные сочетания, такие как натрий и белок. Некоторые исследования показали, что натрий задерживает воду в организме и способствует увеличению потовыделения и вывода токсинов.

Исследования также показали, что белок тоже играет важную роль. После гонки энергетический напиток, гель или батончик (с соотношением углеводов и белков четыре к одному) помогут восстановить мышечную массу, энергию и запасы гликогена.

Как углеводы превращаются в топливо?

Ферменты пищеварительного тракта преобразовывают пищу в топливо для жизнедеятельности организма, расщепляют белки на аминокислоты, углеводы на глюкозу, а жиры на жирные кислоты и глицерол.

После приема пищи поджелудочный сок расщепляет углеводы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает транспортировать глюкозу в клетки, где она при взаимодействии с кислородом преобразуется в топливо для мышечной и нервной системы. Затем глицерол транспортируется в печень, где используется в реакциях глюконеогенеза.

Исследования показали, что достаточное количество глюкозы в мышцах может сохраняться в течении 120 минут интенсивных тренировок – после чего, снижение уровня энергии приводит к резкому падению производительности.
банан и шоколад

Таблица потребления углеводов

Время Потребление углеводов
За 2-3 часа до тренировки Низкий/средний ГИ(гликемический индекс): каша, мюсли, тосты из ржаного хлеба или яичница
За 30 минут до тренировки Средний ГИ (перекус): банан
Во время тренировки Быстрое насыщение организма энергией, изотонические энергетические напитки с высоким ГИ, энергетические гели и сушеные фрукты, например: изюм - идеальный вариант
После тренировки Быстрое восстановление: кукурузные или рисовые хлопья (высокий ГИ) с молоком (для восстановление мышечных волокон)
Через 2-3 часа после тренировки Низкий/средний ГИ: лосось, приготовленный на гриле с брокколи и пюре из сладкого картофеля (низкий/средний ГИ) - отличный вариант

Спортивное питание для велосипедистов: обзор - видео

Поделиться::

Это тоже интересно: