Как белок помогает восстановиться организму после велотренировки?

Не стоит отказываться от белка, он помогает восстановиться организму после тренировки. То, что мы едим после и во время тренировок также играет важную роль. Кажется, что после долгой поездки на велосипеде можно побаловать себя вкусной выпечкой из ближайшей булочной. Но в этом случае лучше всего съесть яичницу с тостом или кусочек пирога с курицей.

Многие велосипедисты считают, что эффективность тренировок зависит от количества углеводов, которые они потребляют. В то время как углеводы необходимы до и во время физических упражнений и, также как и белок, играют важную роль. Углеводы - лучший источник энергии. Но не стоит полностью отказывать от белка, это замедлит процесс восстановления организма.

Зачем нужен белок?

У людей, занимающихся велоспортом, да впрочем, как и при любых других интенсивных тренировок на выносливость, увеличивается потребность в белке по двум причинам.

  1. Во время тренировки белок расщепляется и в целях компенсации приходится увеличивать его потребление.
  2. Возможно, это относится больше к велосипедистам, белок имеет жизненно важное значение для восстановления мышечной ткани после соревнований.

Питайтесь правильно, и организм восстановится быстрее, появится бодрость и прилив новых сил.

курица с броколли и картошкой
Нужно хорошенько подумать, какие продукты входят в рацион, достаточно ли они обеспечивают энергией организм и хватает ли этого для восстановления мышечных волокон.
После тренировки организм истощается, а тело может болеть. Правильное питание поможет быстрее прийти в форму, нежели какой-то быстрый перекус. Питайтесь правильно, и тело восстановится быстрее, что даст возможность вернуться к тренировкам с новыми силами.

Протеиносодержащие продукты не только помогают организму восстановиться, но и имеют ряд других преимуществ. Они играют важную роль в производстве нейромедиаторов, химических посредников в головном мозге, которые помогают адаптироваться и сфокусироваться в пространстве. Они также замедляют выброс глюкозы в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови в промежутках между тренировками, и помогают сохранить энергию и питательные вещества, такие как витамины группы В, железо и цинк.

Сколько белка нужно организму?

суточная норма белка
Количество белка, необходимого для жизнедеятельности организма зависит от количества и интенсивности тренировок. Рекомендуемое количество белка: 1,2-1,4 г на кг массы тела в день.

Обычному среднестатистическому человеку достаточно 0,8 г на кг веса в день. Так что при весе 70 кг потребуется около 84-98 г в день. С практической точки зрения, 100 г мяса или рыбы, содержит около 25-30 г белка, а пища растительного происхождения - около 15-20 г. Таким образом, все зависит от выбора продуктов, которые необходимо разделить на 3-5 порций в день.

Когда следует употреблять белковую пищу?

велосипедисты
Чтобы обеспечить организм белком, следует добавить в рацион немного протеиносодержащих продуктов; не стоит есть белковую пищу до и во время поездки, в этот период организм нуждается в углеводах.

Белки следует употреблять сразу после тренировки, либо в пост-тренировочное время. Включение небольшого количества белка с углеводами ускорит восстановление гликогена, уменьшит боль в мышцах и ускорит их восстановление. В таком рационе питания на одну часть белков приходится три части углеводов (около 20–25 г белка и 60–70 г углеводов в зависимости от массы тела).

Источники белка

мясо
Протеиновые коктейли, молочные коктейли и фруктовые коктейли - хорошие источники белка, особенно для тех, чей организм не может усвоить твердую пищу сразу после поездки. Кроме того, существует альтернативный вариант - протеиновые и энергетические батончики, рисовые лепешки с изюмом и арахисовым маслом, или несколько кусочков фруктов и стакан молока.

Желание поесть после тренировки - абсолютно нормально, это вызвано тем, что организму не хватает элементов, чтобы восстановиться.

В зависимости от времени суток и индивидуальных потребностей в калориях, мы привели несколько оптимальных вариантов:

Завтрак

  • Яичница/вареные яйца с тостами цельнозернового помола и апельсиновым соком;
  • Хлопья и фрукты с йогуртом или молоком;
  • Мюсли с ягодами, заправленные йогуртом
  • Свежие фрукты и тост цельнозернового помола с тушеной фасолью;
  • Каша, изюм и молоко с добавлением семян.

Обед или ужин

  • Картофель в мундире, куриная грудка и салат;
  • Чили или вегетарианское чили и рис;
  • Лосось на гриле, картофель и тушеные овощи;
  • Питта с фалафелью и салат;
  • Паста с тунцом и томатным соусом;
  • Буррито с фасолью и салат;
  • Жаренная индейка и лапша;

Хорошие источники белка

Продукт Размер порции Количество белка, г
Филе говядины 100 г 29
Куриная грудка 100 г 32
Грудка индейки, обжаренная 100 г 33
Консервированный тунец 100 г 24
Лосось на гриле 100 г 24
Домашний сыр 100 г 24
Сыр Чеддер 30 г 8
Обезжиренное молоко 1 стакан (200 мл) 7
Вареное яйцо 1 шт 6
Натуральный йогурт 125 г 6
Творог 100 г 5
Арахисовое масло 1 ст. ложка 4
Семена тыквы 2 ст. ложки 7
Орехи кешью 10 шт 2
Тушеная фасоль 200 г 10
Хумус 60 г 5
Тофу 125 г 10
Соевый бургер 1 шт (60 г) 5
Соевый фарш 4 ст. ложки (100 г) 12
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика (76 г) 7
Паста 1 тарелка (100 г) 7
Коричневый рис 1 тарелка (100 г) 3

Белковые добавки

протеиновые добавки
Иногда бывают случаи, когда организм не может переварить пищу и полностью усвоить белок, особенно во время интенсивных тренировок или после долгих занятий. Белковые добавки являются удобным способом, чтобы компенсировать нехватку каких-либо элементов. Как правило, протеиновые коктейли или батончики, производятся на основе молочной сыворотки, казеина или соевого белка. Многие из них содержат дополнительные питательные вещества, витамины и минералы.

Протеин на основе молочной сыворотки является самым популярным и содержит высокую концентрацию аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными цепями в удобоусвояемой форме. В одной ложке содержится около 15–25 г белка. Протеиновый коктейль со свежими фруктами - отличный перекус после тренировки.

Что нужно знать об аминокислотах?

аминокислоты
Аминокислоты являются компонентом белка. Они участвуют в восстановлении и построении мышечных волокон. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые должны входить в рацион, и которые организм не может синтезировать из-за отсутствия фермента. Все они необходимы для жизнедеятельности организма. Они находятся в белках животного происхождения, сое, заменителе мяса и псевдозерновой культуре.

В источниках растительного происхождения, таких как фасоль, бобовых, зернах, орехах и семенах, содержатся не все аминокислоты. Для сбалансированного питания и получения всех необходимых элементов вегетарианцам и веганам придется использовать комбинации продуктов (например: фасоль и тост или дал и рис).

Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) включают в себя валин, лейцин и изолейцин, которые составляют одну треть мышечного белка. Во время интенсивных аэробных упражнений, они используются в качестве топлива мышц, особенно когда запас гликогена в мышцах истощен.

Исследования показали, что добавляя рацион ВСАА во время и после тренировки можно уменьшить распад белка, сохранить мышечную ткань и уменьшить ее повреждения. Для людей, чей рацион составляет малокалорийную пищу или продукты с низким содержанием белка, ВСАА выпускается в виде капсул и входит в состав протеиновых порошков.

Протеин: вред или польза - видео

Поделиться::

Это тоже интересно: