Как правильная разминка улучшает вашу выносливость и безопасность
Высокоинтенсивная тренировка или гонка на максимуме способностей – это серьезная тяжелая работа. Вы можете не быть Крисом Фрумом или Жюльеном Абсалоном, которые должны быть специалистами по управлению дискомфортом, но вы можете научиться некоторым приемам для лучшей разминки, чтобы помочь себе справиться с дискомфортом от тренировки.
Быстрые упражнения перед заездом прибавят сил в велоспорте. Важно лишь научиться делать их правильно.
Если вы делаете разминку неправильно, помните, что это последние движения перед длительным заездом – делая разминку неправильно, вы ставите под удар всю работу.
Вы когда-нибудь видели, как разминаются про-райдеры перед началом или во время того, как распределяют призовые места? Их мощность разминки, наверное, превышает максимальные человеческие усилия, но эта гладкость, отсутствие гримас и фокусировка на работе дает подсказку как должна выглядеть правильная разминка.
Неудивительно, что спортивная наука стремится найти идеальный сценарий.
Разминка или взрыв
Вы, наверное, знаете людей, которые стремятся показаться «крепким орешком» и никогда не разогреваются перед заездом. Это абсолютно неправильно.
Разминка делает последующую жесткую езду легче и исследования показывают, что она улучшает вашу производительность. Но знаете ли вы что могли бы улучшить свои показатели на целых 10 процентов?
Исследование, проведенное в 2005 году, предоставляет очень подробную и интересную информацию о том, как и в какой степени разминка улучшает способности к высоко интенсивной езде. Используя 11 добровольцев, исследователи попросили их проехать один раз максимально быстро на велосипеде, а затем еще три раза до изнеможения с различной рутинной разминкой.
Внимание было сфокусировано на последних трех заездах, чтобы определить какая разминка лучше подходит перед трудной задачей продолжительностью 15 минут.
Нужно хотя бы 5 минут легкой езды после значительных усилий, чтобы восстановить обмен веществ.
Продолжительность и результаты привели к следующим рекомендациям. Если вы разминаетесь для гонок, можно просто проследить за сердечным ритмом или по-старинке «почувствовать», когда вы готовы.
Расчёты
Итак, сильно напрягайтесь до заезда, и вы не проедете лучше, чем кто-то пройдет в пешем темпе около 10 минут. Почему так?
Это происходит, потому что вы получаете метаболическую перегрузку и организм начинает бороться сам (метаболически говоря). Однако, делайте правильную разминку, и вы можете помочь аэробным системам за счет расширения сосудов, предотвратить забитые мышцы и, возможно, достичь оптимального возбуждения мышечного волокна.
Разминка улучшает производительность, помогая перед соревнованиями или тяжелыми нагрузками.
Во-первых, дайте своему телу время разогреться медленной ездой.
Во-вторых, снизьте интенсивность, езжайте легко хотя бы 5 минут после прикладывания усилий, чтобы помочь разогнать метаболизм.
Разгоняйтесь постепенно, с правильными усилиями. Сделаете это неправильно и устанете очень быстро, и восстанавливаться придется слишком долго.