Как выбрать здоровый вариант, пиши перед катанием на велосипеде. Выбирайте еду на вынос разумно и все ваши упражнения не пропадут даром.
Выходные. Вы работали и тренировались всю неделю, так что настало время расслабиться перед телевизором с вашими любимыми блюдами быстрого приготовления. Но не перечеркнёт ли это всю ту работу, которую вы проделали? Если выбирать эти блюда разумно, то – нет, утверждает эксперт в области здоровой пищи Карен Рид.
Если немного позаботиться, вы сможете слегка насладиться потаканием своим слабостям без излишнего самопожертвования.
Ключевые моменты выбора:
- Постное мясо вроде курицы или рыбы на гриле
- Пропаренные или вареные, а не жареные макароны и рис
- Блюда, основанные на томатах или сухом карри, а не сливочные блюда
- Делитесь картофелем и рисом с кем-угодно, не ешьте порцию целиком.
Старайтесь избегать:
- Жирного мяса вроде ягнёнка или утки
- Измельчённых блюд
- Добавочных порций сыра или фаршированных краёв пиццы
Так же существует множество продуктов, которые можно заменить, чтобы сделать ваши блюда быстрого приготовления более здоровыми:
- Вместо майонезных соусов следует выбирать соусы на основе йогуртов (таких как рэйта) или томатные соусы
- Вместо начинённых сыром корочек и толстого теста пиццы выбирайте тонкие хрустящие коржики
- Выбирайте добавочные салаты вместо чесночного хлеба или шариков из теста
Вот несколько советов, что выбрать и чего следует избегать при потакании своим слабостям в виде наиболее популярной в Великобритании еды навынос.
Китайская кухня.
Китайские блюда обычно содержат достаточно овощей и, если избежать сильной прожарки во фритюре, в них не будет слишком много жира. Выбирайте блюда из постного мяса, например, курицы или вегетарианский вариант вроде тофу – это увеличит содержание белка, необходимого для восстановления мышц.
"Проверяйте в меню описание того, как готовились ингредиенты, обычно там указано жарились ли они,"– говорит Рид – "и выбирайте ароматный пропаренный рис или даже простой вареный вместо обжаренного, так как крупы поглощают много жира".
Заказывая блюда китайской кухни, старайтесь избегать сильно обжаренных овощей.
Рид также рекомендует использовать палочки для еды, особенно если вы не привыкли есть ими. "Это может замедлить скорость употребления продуктов, что даст вашему мозгу возможность реагировать на заполнение желудка, предотвращая переедание." – говорит она.
Хороший выбор: 350г. курица в кисло-сладком соусе (582ккал, 33г. углеводов, 30г. жира, 57г. белка), 150г. порция вареного риса (200ккал, 40г. углеводов, 1,5г. жира, 4,5 г. белка).
Плохой выбор: 350г. гунбао (850 ккал, 25г. углеводов, 56г. жира, 51г. белка), 150г. порция жаренного риса с яйцом (279 ккал, 49г. углеводов, 10г. жира, 6,6г. белка).
Карри
При выборе индийской "быстрой еды" следует избегать блюд на основе масла или кокосового молока, таких как Корме или Тикка Масала. "Большинство блюд индийской кухни готовятся на топлёном масле или растительном жире, в котором специи раскрывают свой вкус. Когда подаёте на стол, оставляйте жир в упаковке." – советует Рид.
Избегайте жареного хлеба, такого, как хачапури, осторожнее с жиром в плове. "Выбор обычного вареного риса вместо плова спасёт вас от 150 ккал и 12 г. жира в одной порции." – напоминает Рид. Лучше придерживаться блюд на основе томатных соусов с простым рисом или нааном, чтобы уменьшить уровень жирности, но не снижать количество белков и углеводов, поддерживающих вас в нужной для езды кондиции.
Тикка Масала с лепёшками паратха это едва-ли не лучшее блюдо индийской кухни.
Хороший выбор: 350г. креветок джалфрези (400 ккал, 21г. углеводов, 21г. жиров , 40г. белка), 150г. вареного риса (200 ккал, 40г. углеводов, 1 г. жира, 4,5 г. белка).
Плохой выбор: 350г. курицы Корме (800ккал, 15г. углеводов, 35г. жира, 40г. белка), 150г. плова (350ккал, 40г. углеводов, 13г. жира, 5 г. белка).
Рыба и чипсы.
"Продукты из рыбы и магазинные наггетсы и чипсы почти всегда в сильно обжаренном кляре. Поэтому единственный способ избавить себя от вредных элементов это удалить всё тесто кляра перед едой." – предполагает Рид. Хотя некоторые магазины в наши дни предлагают пропаренную рыбу вместо жареной. Она также рекомендует нарезать картофель более толстыми ломтиками, так как в них меньше жира, чем в тонких и хрустящих. Выбрав гороховое или бобовое пюре вместо чипсов, вы уменьшите количество жира на 30 граммов.
Также очень важно, какую именно рыбу вы возьмёте. Рид говорит: "Выбор лосося вместо трески или камбалы гораздо лучше потому, что лосось – это жирная рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, помогающих снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить приток крови к мышцам, а также снизить воспаление после нагрузок."
В идеале вам нужно убрать всё это тесто перед тем, как съесть.
Хороший выбор: 170г лосося (295ккал, 10,3г. углеводов, 11,8г. жиров, 14,7г. белка), 100г. горохового пюре (86ккал, 14,3г. углеводов, 0,5г. жира, 6,2г. белка).
Плохой выбор: 200г. жареной камбалы в кляре (514ккал, 24г. углеводов, 18г. жира, 15г. белка), 240.г чипсов (574ккал, 73г. углеводов, 30г. жира, 8г. белка).
Пицца.
"Пицца имеет очень высокое содержание углеводов, так что ими можно подгрузиться до выезда, в умеренных количествах, разумеется." – говорит Рид. Тем не менее, если вы не специально повышаете уровень углеводов, стоит выбрать пиццу на тонкой основе и отказаться от добавочного сыра, так как это значительно увеличивает содержание жира.
"Выбирайте добавки из морепродуктов с низким содержанием жира и высоким количеством белка, а также обратите внимание на салат, чтобы начать с него в ожидании основного блюда." – говорит Рид. – "Заполните им половину вашей тарелки, чтоб меньше места оставалось для пиццы."
Неудивительно, что это лучший выбор пиццы в сравнении с мясным ассорти на толстой основе с фаршированными сыром краями.
Рид также советует избегать набитых сыром корок и этих маленьких порций майонезно-чесночного соуса, которыми часто комплектуют пиццу навынос, так как они полны жира. И не соблазняться предложениями типа "три по цене двух", если только у вас действительно не достаточно людей, чтоб это всё съесть.
Хороший выбор: 350г. (три больших ломтика) пиццы с морепродуктами (700ккал, 20г. жира, 90г. углеводов, 46г. белка).
Плохой выбор: 350г (три больших ломтика) пиццы с мясным ассорти (850ккал, 31г. жира, 85г. углеводов, 48г. белка).
Люля-кебаб
"Заказать кебаб субботним вечером может показаться ужасной идеей, вызывающей образы полуночных забегаловок, но, если вы его тщательно выберете, это блюдо действительно может оказаться одним из самых здоровых вариантов" – уверяет Рид. Не берите никакого майонеза, хотя, если уж вам так хочется, заправьте лучше мятным йогуртом." Рид добавляет, что вам стоит узнать, как готовилась курица, дабы убедиться, что её не жарили в баке с маслом или жиром.
Куриный кебаб - это лучший вариант. кебаб из другого мяса – менее подходящий.
Хороший выбор: 150г. куриного кебаба (232 ккал, 25г. углеводов, 4г. жира, 20 г. белка).
Плохой выбор: 230г. кебаб из ягнёнка (586 ккал, 32г. углеводов, 37г. жиров , 26г. белка).