После интенсивных тренировок в первую очередь необходимо восполнить потерянную жидкость. На последующую работу влияют не только выбранные напитки и продуты, но и время питания. Не верьте, что единственный способ стать сильнее и быстрее заключается в постоянных силовых упражнениях. Это самовнушение фанатов тренажерного зала. Правильная подпитка мышц, стимулирование восстановления и адаптация к нагрузкам может минимизировать болевые ощущения и повысить показатели.
15 минут: гидратация
После длительных велопоездок на выносливость необходимо запустить процесс восстановления организма сразу, как только закончилась тренировка. Первое, что необходимо сделать – восполнить запас жидкости.
Основное правило заключается в том, чтобы выпить пару стаканов воды на каждые 0,5 кг потерянного веса.
Помимо этого, спортивные восстанавливающие напитки являются действенным способом пополнить запасы гликогена в мышцах.
Подберите напиток с таким содержанием белков и углеводов, который будет способствовать росту мышц и снижению риска их надрыва.
30 минут: белки и углеводы
После восстановления водного баланса необходимо начать пополнение запасов энергии. Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в первые 30 минут после окончания тренировки. Если необходимо уезжать сразу после тренировки, разумно оставить в машине что-нибудь перекусить. Таким образом, «МакДоналдс» уже не сможет соблазнить вас по дороге домой.
Не стоит заострять внимание только на углеводах. Выбирайте питание, содержащие примерно 1 грамм белков на каждые 4 грамма углеводов. Большинство спортивных напитков разработаны специально для восстановления организма. Они включают в себя дополнительные питательные вещества, такие как глютамин или аминокислоты. Другой вариант – добавки в виде орехов, семян и сухофруктов.
В качестве альтернативы можно использовать смузи с добавлением сывороточного белка, бутерброд с арахисовым маслом и банан, миску хлопьев с добавлением протеинового порошка и изюма или тарелку творога с фруктами. Если не можете усваивать твердую пищу после нагрузок, выпейте шоколадного молока. Оно богато белками, углеводами и витаминам В-группы.
120 минут: плотная трапеза
После того, как приняли душ и переоделись, самое время съесть что-то более существенное. Трапеза должна включать в себя постный белок, например, курицу, тунец или тофу для восстановления поврежденных мышечных тканей. Для восполнения уровня гликогена хорошо подойдут сложные углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия, рис или сладкий картофель.
В тарелке должно быть достаточно овощей и фруктов для восполнения запасов антиоксидантов, витаминов, как А, С, Е, цинка, селена и омега-3. Это защитит клетки от повреждения свободными радикалами.
Не стоит забывать, что интенсивные тренировки могут одновременно как улучшать общее самочувствие, так и вымывать из организма необходимые питательные вещества (глютамин, электролиты, антиоксиданты, незаменимые жиры и так далее), что снижает иммунитет.
Пейте напитки, содержащие ягодный сок. «CherryActive» - популярный спортивный восстанавливающий напиток с высоким содержанием флавоноидов (антоцианы), которые уменьшают воспалительные процессы в мышцах, возникающие в ответ на серьезные нагрузки. Второй вариант – зеленый чай горячий или холодный. Он богат атнтиоксидантами и содержит катехины, способствующие сжиганию жиров.
Дополнительные вещества для восстановления организма
Если вы чувствуете слабость или болезненность даже после плотной трапезы, попробуйте принять высококачественные поливитамины и минералы с антиоксидантами, а также ключевые питательные вещества:
- Глютамин – аминокислота, содержащаяся в крови и скелетных мышцах. Дефицит приводит к быстрой утомляемости и восприимчивости к инфекциям. Применяется в виде порошка, смешанного с соком или водой.
- Магний - электролит и необходимый элемент более чем 300 ферментативных реакций в организме. Понижение уровня магния приводит к мышечной усталости и болезненности. Выпускается в виде порошка или капсул.
- Омега-3 - противовоспалительное средство, поэтому попробуйте принимать чайную ложку качественного рыбьего жира каждый день
.