Подготовка велосипедиста к первым гонкам на время

Планируете участие в велогонках на время? Следуйте нашим советам по формированию тренировочного процесса для достижения наилучшего результата.

Все, кто прошел подготовку к другим соревнованиям на велосипедах, имеют хорошую базу для освоения новой дисциплины велогонок. Мы рекомендуем 12-недельный курс подготовки к велогонкам на время, который включает в себя три этапа. Первые два этапа имеют продолжительность 4 недели каждый, характеризуются с возрастающей интенсивностью и продолжительностью тренировок. Завершает курс 4-недельный этап, ориентированный на тейперинг.

План тренировочного процесса

Каждая тренировочная неделя включает в себя три тренировочных заезда и два специальных занятия на турботренажере. Первые два заезда закладывают базу для дальнейшей подготовки. На первом этапе они имеют продолжительность от 2 до 3 часов. На втором этапе время увеличивается.

Элемент 1. Тренировочные заезды

Тренировочные заезды протекают в первой и второй тренировочных зонах (60-75% максимальной частоты пульса), иногда достигая третьей зоны (75-82% максимальной частоты пульса). Они способствует повышению обмена кислорода и отражается в увеличении силового воздействия при тех же усилиях.

Третий тренировочный заезд отличается от предыдущих. Он проводится на ровной местности и протекает в третьей зоне. Нужно осторожно относиться к продолжительности тренировок в первые дни. Постепенное увеличение времени с часа до двух приведет к улучшению выносливости при длительных заездах.

Элемент 2. Занятия на турботренажере

турботренажер
Первое занятие на турботренажере занимает от 10 до 20 минут с переходом из третьей тренировочной зоны в четвертую (82-89% максимальной частоты пульса). К концу 12 недели занятия должны занимать не меньше 20 минут и проходить в верхней части 4 зоны.

Важно для занятий установить достаточное сопротивление и выбрать правильный каденс (95-100 оборотов в минуту). Тренировки, проходящие в четвертой тренировочной зоне, помогают выработать устойчивый темп езды. Это окажется полезным при тейперинге и предсоревновательном периоде тренировок. После занятий стоит отдохнуть день или два.

Второй комплекс занятий включает в себя короткие силовые тренировки, проходящие между четвертой и пятой зонами (82-94% максимальной частоты пульса). Время одного подхода должно занимать от 2 до 5 минут, время отдыха должно составлять половину времени одного подхода.

Например, 10 подходов по 2 минуты с перерывами в 1 минуту на первых занятиях. И 6 подходов по 5 минут с перерывами в 3 минуты в завершающей стадии.

Пример тренировочного процесса

График тренировок по дням:

  • День 1: длительный тренировочный заезд, продолжительность - 2-3 часа, зона 1-2;
  • День 2: первое занятие на турботренажере, длительные подходы, зона 3-4;
  • День 3: тренировочный заезд, зона 3 или день отдыха;
  • День 4: то же, что и в третий день;
  • День 5: длительный тренировочный заезд, 2-3 часа, зона 1-2;
  • День 6: второе занятие на турботренажере, короткие силовые подходы, зона 4;
  • День 7: отдых.

На первом этапе выполняйте весь комплекс занятий с малой интенсивностью, на втором - с повышенной. В третий этап включайте тейперинг.

Восстановление и тейперинг: советы профессионалов

шоссейный велосипед
Тренировочный процесс профессионалов включает в себя зимний подготовительный комплекс упражнений к летнему сезону. Но чаще всего люди начинают готовиться к летнему сезону только весной. И вместо тренировок, ориентированных на восстановление и тейперинг, приходится выполнять тренировки, возрастающие по интенсивности. Тейперинг, правильная «подводка» к соревнованиям и время на восстановление организма перед стартом летнего сезона соревнований на велосипедах являются ключом к успеху.

Совет первый: начинайте готовиться к сезону еще зимой, весной цели и задачи тренировок стоят уже совсем другие.

Совет второй: вставляйте в свой тренировочный процесс время для восстановления и тейперинг.

Совет новичкам: тренировка должна быть такой же хорошей, как и отдых

велосипедист
Не забывайте про питание и сон, выделяйте достаточно времени для этого. Тренируйтесь настолько хорошо, насколько хорошо можете отдохнуть. Не забывайте про работу и семью.

Баланс - ключ к здоровью, хорошей форме, отсутствию травм и проблем избытка тренировок.

Веломарафон "Радужный" - видео

Поделиться::

Это тоже интересно: