Как использовать велосипедные гаджеты для улучшения тренировок

Не утоните в данных – GPS, измерители мощности и другие гаджеты просто нуждаются в подробном гайде.

Мы еще никогда не были настолько хорошо информированы о состоянии нашей езды на велосипедах. GPS компьютер установлен на руле или выносе руля, вычисляя нашу скорость, дистанцию, частоту вращения педалей, пульс, силу, эффективность педалирования и многое другое.

Одновременно гаджет напрямую отправляет всю эту информацию в социальные сети и программы тренировок в режиме онлайн, в то время как в смартфон в заднем кармане нужно просто загрузить приложение для того, чтобы сделать его даже более мощным, чем компьютер на руле.

Но может ли возникнуть ситуация, когда информации слишком много? Возможно нет, если у вас есть команда аналитиков, которые ежедневно трудятся над точным усовершенствованием программы ваших тренировок. Но что, если вы не относитесь к ведущим гонщикам в команды «Team Sky», и есть опасность, что вы можете заблудиться среди всех этих цифр? Если это так, то как узнать, на какие цифры стоит обращать внимание?

Наша цель - быть быстрее на велосипеде. Но ваша скорость на тренировочных заездах должна беспокоить вас меньше всего.

Я никогда не заинтересован в скорости на тренировочных заездах, так как она зависит от многих факторов, в том числе от погоды, рельефа местности и усталости. При одной и той же мощности, частоты пульса или приложенных усилий, ваша скорость будет меняться изо дня в день.

А если прохождение одного и того же круга на минуту быстрее по сравнению с прошлой неделей не говорит нам ничего полезного, что же мы должны искать?

Велокомпьютеры позволяет велосипедистам отслеживать пройденное расстояние, затраченное время и скорость. Без устройства велосипедисты не получают точной информации о проделанной работе. Эти основные данные могут помочь велосипедистам, которые хотят улучшить свои показатели.

Однако для оптимальной тренировки измерители частоты вращения педалей и мощности, а также пульсометры могут быть использованы для обеспечения более высоких показателей производительности; велосипедисты могут использовать эту информацию для достижения небольших улучшений при каждой поездке, позволяя им развиваться от заезда к заезду.

8 советов как получить максимальную отдачу от велосипедных гаджетов:

1.Знать ключевые цифры

Также, как и технологии мобильных телефонов — программное обеспечение для велосипедов, например, от компании Garmin, развивается чрезвычайно быстро. Но в то время, как многие люди регулярно обновляют свои телефоны, они часто забывают делать это с велосипедными гаджетами, и тогда они начинают отставать от времени.

Сейчас Garmin может предложить такие улучшенные показатели производительности, как значение функциональной пороговой мощности (ФПМ) для тех, кто использует измерители мощности, эти новинки могут помочь вам построить успешный план тренировок. Предварительно загруженная тренировка, которая базируется на показаниях мощности, позволяет рассчитать ваше число ФПМ, на основании которого вы затем сможете выстроить план тренировок.
«ФТП показывает пользователю количество ватт на один килограмм массы тела, которое является общепризнанным и сопоставимым числом. Поэтому велосипедисты - любители могут сравнить себя с профессионалами!

VO2 max — это максимальный объем кислорода на один килограмм массы тела в минуту, который отдельно взятый человек может обработать. Чем выше этот показатель, тем лучше физическая подготовка индивида. И, повторюсь, это данные, признанные на международном уровне. Тест обычно проводится в лаборатории (где вы увидите человека с кислородной маской на беговой дорожке, подключенного к аппаратам для того, чтобы получить эти данные).

2.Измеритель мощности для тренировок

Измеритель мощности может быть чрезвычайно полезным во время тренировок, но только если значения мощности имеют смысл, и есть понимание их значимости для тренировок. Тестирование по спортивной науке обеспечивает данными о точных тренировочных зонах для мощности и пульса, а также позволяет выявить прогресс, выполняя повторное тестирование через равные промежутки времени.

Почти все, кого протестировали специалисты Garmin, остались удивлены, насколько больше им нужно работать для достижения необходимого усилия на тренировках. Они с самого начала добиваются удержания необходимой мощности, но иногда это может занять один или два месяца до того, как тренировки будут завершаться успешно. Не понятно, происходит это по физиологическим или психологическим причинам, но я могу предполагать, и спортсмены знают это, так как они не чувствуют, что они проваливают тренировки.

Я использую мощность во время всех турбо-тренировок, а также во время длительных заездов, если есть конкретные усилия, которые должны быть достигнуты. Средняя мощность (только время езды) - это самый важный показатель, даже при медленной гонке.

3.Отслеживать прогресс с помощью пульсометра

Пульсометр играет важную роль для тренировки. Пульсометры часто считают устарелыми гаджетами, но оба специалиста - Харман из компании Garmin и Томас из Endurance Coach - настаивают на том, что они по-прежнему играют важную роль для тех, кто серьезно относится к тренировкам и жаждет прогресса.

«В то время как педали Vector 2 являются прямым измерителем мощности, который позволяет контролировать силу, которую вы производите, - объясняет Харман, - данные о пульсе являются индикатором того, сколько усилий вы вкладываете в создание этой силы. Ваш пульс никогда не врет, так что это превосходный способ отследить нагрузку и замотивировать себя на то, чтобы выкладываться на полную катушку».

Томас также заинтересован в том, чтобы человек, замеряющий мощность, параллельно отслеживал пульс. «Опираясь исключительно на силу, есть вероятность возникновения проблем в среднесрочной и долгосрочной перспективе. - объясняет он, - Если тренировка эффективна, тогда отдаваемая мощность будет постепенно увеличиваться при любой заданной интенсивности пульса, однако, что касается зон мощности на протяжении нескольких месяцев будет предотвращать это увеличение, что приведет к отсутствию прогресса.

«Чтобы решить эту проблему, пульсометр может быть использован для достижения нужной интенсивности сердечного ритма, и мощность при этой интенсивности будет, следовательно, расти, так как физическая форма улучшается. Когда вы наблюдаете, как некоторые спортсмены повышают свою аэробную способность на 40-50 Вт за пять месяцев, становится понятно, почему они не должны были жестко привязываться к своим естественным зонам мощности».

«По этой причине некоторые спортсмены значительно увеличили свою аэробную мощность без использования измерителя мощности. С помощью сердечного ритма или ощутимых усилий они смогли добиться значительно большей мощности, не осознавая этого, пока не прошли повторное тестирование».

4.Наблюдение за частотой вращения педалей

Наблюдение за частотой вращения педалей при помощи подобных датчиков может помочь добавить специфичности в тренировки: Наблюдение за частотой вращения педалей может помочь добавить специфичности в тренировки

Наблюдение за частотой вращения педалей может помочь добавить специфичности в тренировки

«Многие велосипедисты считают оптимальными только определенные диапазоны частоты педалирования, - говорит Харман из компании Garmin, - поэтому наличие датчика частоты педалирования позволит гонщику сделать упор на эти цифры, а также для точного эксперимента с другими диапазонами частоты педалирования, чтобы найти тот диапазон, при котором их результаты выше».

Ник Томас из компании «Endurance Coach’s» также считает целесообразным измерять частоту педалирования, особенно при поиске специфичности в тренировках. «Прикладывая определенный уровень усилий в жестком передаче при 60 оборотах в минуту обеспечит очень разные тренировки, по сравнению с производительностью того же уровня усилий на легкой передаче при 110 оборотах – первый вид направлен на формирование силы ног, а другой будет улучшать нервно-мышечную координацию (тренировка мышц для включения и выключения на повышенной частоте педалирования поможет вам работать более эффективно при оптимальной частоте вращения педалей) – поэтому ваша каденция может иметь решающее значение для получения максимальной отдачи от тренировки”, - объясняет он.

5.Следить за усталостью

Измерение совокупных усилий (стресса) становится все более заметным показателем на устройствах Garmin и смарт-часах. Идея заключается в том, что цифры будут указывать вам, когда пришло время быстрой езды, а когда стоит снизить скорость. Однако Томас, тренер компании Endurance Coach’s, опасается.

«Я лично предпочитаю не слишком полагаться на технологии в этой сфере и всегда наблюдаю за воспринимаемой усталостью спортсмена при определении, как тело ведет себя в состоянии стресса во время тренировки - поясняет он, - Если вы чувствуете усталость, то вы устали независимо от того, какой гаджет вам это говорит».

«Ежедневная запись уровней усталости при пробуждении достаточно полезна и может помочь «предсказать» чрезмерную усталость до момента, когда она станет очевидной. Обычно я задаю людям два вопроса. Первый - насколько энергично вы себя чувствуете? Нужно ответить по шкале от 0 = нет энергии; до 5 = очень энергичный. И второй вопрос — насколько вы мотивированы, чтобы тренироваться? Ответы по шкале от 0 = отсутствие мотивации до 5 = мотивирован достаточно сильно.

«Я смотрю на общую тенденцию, а не в какой-то определенный день, так что я надеюсь, что люди чаще будут выбирать 4-5, и редко 2-3, особенно после тяжелых дней. Если в течение двух или более дней выбирают 0-2, можно предположить, что спортсмену нужно один или два дня отдыха, и необходимо скорректировать план тренировок на следующую неделю. Игнорирование данных, вероятно, приведет к дальнейшей усталости, повышенному риску заболеваний и/или травмы и снижение производительности».

Стоит, однако, отметить, что для новых гонщиков, у которых нет роскоши в виде эксперта по тренировкам, оценка стресса от тренировки может быть полезным индикатором приближения усталости.

Якоб Типпер на социальной сети для велосипедистов Strava объясняет:

«Инструменты анализа мощности, которые Strava предлагает участникам премиум-класса, работают с измерителями мощности для того, чтобы помочь анализировать фитнес-показатели, такие как форма и степень усталости”.

6.Найти свой фитнес-план

Для новичков в тренировках, или тех, кто собирается стать более серьезным спортсменом без привлечения специалистов, планы тренировок, загруженные в компьютеры на велосипеде или на учебные веб-сайты, могут стать полезной отправной точкой. Социальная сеть и сайт для подготовки Strava имеет свои собственные планы тренировок – серия программ с заданным периодом (четыре недели), которые помогут повысить скорость и производительность, а также уровень физической подготовки. “Пользователи могут настроить план под свои еженедельные объемы тренировок и могут достигнуть своих целей, будь то 30-секундный спринт или двухчасовой подъем”, - объясняет Якоб Типпер на сайте Strava.

7.Достигнуть баланса в педалировании

«Данные о балансе усилий между левой и правой педалями, предлагаемых специальными "умными" педалями Vector 2, - это прекрасный инструмент, с энтузиазмом рассказывает Харман из компании Garmin, - Используя средние цифры баланса лево/право, гонщики могут стремиться к созданию идеальной мощности 50/50, значительно увеличивая эффективность».

«На самом деле велосипедисты могут увидеть, где они распределяют свою мощность на каждую педаль, используя данные Platform Centre Offset – PCO». Эти данные могут помочь гонщикам улучшить свою спортивную форму или скорректировать долгосрочные травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой в определенных областях при педалировании.

8.Сосредоточиться на себе, а не на рекордах

Привязав устройство Garmin к аккаунту Strava, вы получаете доступ к целому набору функций, которые удобно использовать, когда вы в движении. У велосипедистов, использующих Strava в области, где тренируются элитные гонщики, малы шансы стать лидерами. «Вместо этого гонщики должны использовать Strava как мотивационный инструмент, чтобы конкурировать с самими собой. - говорит Типпер, - Также полезно отмечать свои лучшие заезды и использовать фитнес-модификации Strava путем синхронизации с деятельностью FitBit для измерения ощутимых улучшений физической формы».

Приложение Strava, синхронизированное c FitBit - предоставляет такие показатели, как количество сожженных калорий для гонщиков, чтобы увидеть, насколько хорошо ты тренируешься. Программа также включает в себя активность всего дня в общее измерение физической формы, так что вы измеряете не только нагрузку от велотренировки. Это может быть полезно, если у вас физическая работа, после которой необходимо восстанавливаться, если вы хотите тренироваться с нужной интенсивностью.

Особенности приложения Strava и Garmin, которые нельзя пропустить

Шейн Харман из компании Garmin и Якоб Типпер из Strava объясняют лучшие и малоизвестные особенности.

Совет Garmin №1: Круговой заезд

GPS навигатор идеально подходит для людей без чувства направления:

«Это отличная возможность, которую люди должны знать. - говорит Харман, - Это позволяет пользователям выбрать расстояние, которое они хотели бы проехать на велосипеде, от одной до 200 миль, и устройство будет прокладывать маршруты для них на основе этого расстояния, и направлять их через него, используя пошаговую навигацию.

Эта функция доступна только на Edge Touring и 1000, но она пользуется успехом у хорошо экипированных велосипедистов. Отсутствие приложенных усилий и замешательств при планировании маршрута - это реальная выгода для велосипедистов, маршрут также можно изменить, чтобы избежать таких факторов, как загруженность трасс, перепад высот и т. д.».

Совет Garmin №2: Сообщения

“Доступны на Edge 25, 520, 810 и 1000, это позволяет гонщику делиться своим местоположением с кем-либо в режиме реального времени, - говорит Харман, - где они были и другие данные о заезде. Им даже не нужно заводить аккаунт в Garmin Connect, чтобы посмотреть это”.

Совет Strava №1: Найти коллег-велосипедистов

Strava live segments был впервые выпущен в качестве функции для Garmin edge 520:

Создатели говорят, что изначальной целью приложения "Страва" было «воссоздать помещение со средой, которую они испытали во время тренировки по гребле». Это остается одной из сильных сторон приложения с 100 000 новыми подписчиками, которые добавляются каждый месяц.

“Пока есть соревновательный элемент, так как вы можете видеть, как друзья добиваются результатов, это также может помочь вам выяснить, где тренируются другие спортсмены - на родине или за рубежом”, - говорит Типпер. Характеристики фото Strava позволяет вам загружать свои фотографии вашей деятельности, а также вы получаете весь монтаж участков и селфи.

Совет Strava №2: Найти свежие маршруты

Через создание маршрута в приложении Strava, вы можете проложить путь в любую точку мира, а новый Local Guides сближает рекомендуемые маршруты для некоторых из самых известных городов - и отдаленных районов по всему миру.

“Местные велосипедисты могут включать маршруты разной сложности, а также осветить живописные места и, самое главное, места, где велосипедисты могут остановиться для отдыха”, - добавляет Типпер.