Гонки в горах требуют совершенно других способностей, чем обычные велосипедные гонки. Ниже Джейсон Хилимайр, представитель FasCat Coaching в Колорадо, объяснит разницу между мощностью дорожного и горного велосипедов, а также расскажет, как вы можете оптимизировать свое обучение, чтобы удовлетворить эти требования.
В то время как дорожные гонщики тратят энергию равномерно, технический ландшафт, с которым сталкиваются в гонках на горных велосипедах, требует внезапных кратковременных вспышек энергии, до и после которых случаются периоды с малым выбросом энергии, когда наездник прекращает крутить педали, чтобы снизить скорость или обойти препятствия.
Следовательно, способность гонщика выполнять неимоверные усилия многократно во время гонки на горных велосипедах очень ценна. Наличие огромного аэробного «двигателя» также важно, но иметь обе способности подобно смертному приговору.
Мы стараемся, чтобы спортсмены на горных велосипедах выполняли интервалы с «взрывным темпом». Гонщик крутит педали в стандартном темпе в течение двух - четырех минут, затем поднимается с седла на 10 - 30 секунд и крутит педали на 125 процентов и больше от его предельной мощности. После «взрыва» спортсмен возвращается к стандартному темпу до следующего «взрыва». Вот пример тренировки с «взрывами»:
Крутите педали в течение девяти минут в стандартном темпе (224-266 ватт, если у вас есть измеритель мощности), поднимитесь с седла для 10-секундного мощного «взрыва» (357 Вт) на третьей, шестой и девятой минуте. Повторите дважды, затем продолжайте ехать в течение еще девяти минут без «взрывов».
Когда спортсмен прогрессирует, интервалы с «взрывным темпом» могут быть заменены «зоной наилучшего восприятия» и даже «полным газом», которые более продвинуты и сложны. Вот пример тренировки в «зоне наилучшего восприятия»:
Крутите педали в течение 10 минут в немного более сложном темпе (245-286 Вт), поднимитесь с седла для 15-секундного, мощного (357 Вт) «взрыва» на второй, четвертой, шестой, восьмой и десятой минутах. Повторите три раза, затем продолжайте ехать еще в течение 10 минут без «взрывов».
Самая сложная тренировка состоит из «взрывов» во время предельного интервала. Другими словами, нужно ехать еще напряженнее и мощнее, когда вы думаете, что уже едете на пределе. В FasCat мы начинаем предельные интервалы с «взрывами» за две - три недели перед гонкой. Вот пример:
Крутите педали в течение 20 минут в сложном темпе (268-310 Вт), поднимаясь с седла для 15-секундного мощного «взрыва» (357 Вт) на пятой, десятой, пятнадцатой и двадцатой минутах, затем продолжайте ехать еще в течение 20 минут без «взрывов».
Эти интервалы способствуют развитию физиологической адаптации, которая требуется для постоянных старта и финиша, и кратковременных вспышек анаэробной мощности, необходимые, чтобы ехать быстро по техническому ландшафту и бездорожью.
Чтобы работать исключительно над развитием анаэробной способности, существует старая испытанная тренировка в зоне 6. Вот пример:
Крутите педали на максимальной скорости в течение одной минуты (357 Вт), затем в нормальной скорости также в течение одной минуты. Повторите три раза. Затем начните крутить педали в течение пяти минут в нормальной скорости, затем сделайте второй подход по четыре повторения - одна минута на максимальной, одна – в нормальном режиме.
Эта тренировка состоит из восьми минут (два подхода по 4 x 1 минута) для развития анаэробной мощности. Мы регулируем продолжительность для каждого индивидуально, от 5 до 25 минут, не более семи интервалов за подход. Одна минута – средняя продолжительность, но также бывает от 30 до 90 секунд.