Как похудеть, катаясь на велосипеде?

Езда на велосипеде – один из лучших способов похудеть. В отличие от фитнеса, времени тратится меньше; а если вы уже умеете кататься, то и учиться этому не придётся. К тому же, катание на велосипеде – это весело, легко, нагрузка на суставы минимальна и доступно это занятие всем, независимо от возраста или уровня подготовки. Постепенно занимаясь на велосипеде, вы начнёте терять вес и уменьшите шансы на сердечный приступ.

ЧАСТЬ 1. Выбор снаряжения

1. Выберите велосипед. Хотите кататься на улице или на велотренажёре? Преимущество стационарных велотренажёров в том, что вы можете смотреть любимые ТВ-шоу, не отвлекаясь от занятий спортом. Но обычные велосипеды вытащат на улицу, да и природу они не загрязняют. И, разумеется, вы можете выбрать оба варианта.
   • Если решите выбрать обычный велосипед, то знайте, что существует множество видов велосипедов – от горного до шоссейного, с фиксированной передачей и многоскоростные. У каждого из них различная цена, и выбирать велосипед придётся под себя и под то место, в котором в основном будете кататься. Сходите в магазин, посоветуйтесь с продавцами и выберите наиболее подходящий.

   • Если выберете стационарный велотренажёр, то придётся либо его купить, либо записаться в спортзал, где такой есть. Так же придётся выбирать между простым или лежачим вариантом: лежачий вариант лучше выбрать, если есть проблемы со спиной; простой, если таких проблем нет или вы хотите укрепить позвоночник.



2. Подберите правильную одежду. Если носить обтягивающую одежду из лайкры, вместо мешковатой, то легче отслеживать потерю веса.
   • Свободная одежда будет создавать больше сопротивления, а значит будет больше замедлять во время поездки.
   • Выбирайте одежду, в которой вас будут лучше видеть водители.
   • Большое количество одежды, натянутой во время тренировки на велосипеде не поможет гарантированно сбросить вес.



3. Выберите правильные аксессуары. Шлем – то, что точно понадобится во время поездки по дороге. Во время покупки шлема убедитесь, что он подходит по размеру и не болтается. Ещё может понадобиться набор инструментов, чтобы заклеить пробитую шину, и небольшой ручной насос, чтобы эту шину накачать. Если нужно остановиться где-то во время поездки, советуем приобрести замок для велосипеда.
   • Хорошей идеей будет приобрести поясную сумку, чтобы хранить там ключи, телефон и другие мелочи, ведь из карманов они могут выпасть.
   • Крепление для бутылки с водой тоже будет полезным, если захотите попить.
   • Также можете взять с собой цилиндры с углекислым газом, чтобы быстро накачать шину.

ЧАСТЬ 2. Планируйте тренировки

1. Начните с малого. Начните кататься в лёгких местах вроде соседних дворов, прежде чем подниматься в гору. Как только освоитесь, можете кататься в более сложных и оживлённых местах.
   • Для начала катайтесь в ровных местах. Попробуйте близлежащий парк, велодорожку или выберете подходящий вам маршрут.
   • Сначала не получится проехать проехать сразу несколько километров. Катайтесь недалеко от дома, чтобы не заблудиться. Вы сможете проехать больше примерно через месяц.



2. Меняйте интенсивность. Поездки на велосипеде по холмам или горам помогут сжечь много калорий; поездки на более ровной местности укрепят выносливость. Лучшим вариантом является комбинация двух тренировок. Смена интенсивной и продолжительной тренировок сжигает наибольшее количество калорий.
   • Двигайтесь быстрее и активнее к концу тренировки.
   • Сходите на мастер-класс по велотренировкам, или наймите тренера.



3. Отдыхайте после тренировок. Планируйте тренировки так, чтобы чередовать тяжёлую «тренировку» на велосипеде и спокойную «восстанавливающую» поездку.Рассмотрите возможность одного дня полного отдыха.
   • Убедитесь, что достаточно высыпаетесь и перерывов между тренировками хватает. Недостаток сна может привести к ложному голоду и ненужным пристрастиям.
   • Рассмотрите возможность массажа перед сном.



4. Ставьте себе задачи. Установите целевой вес и оцените, через какое время вы его достигните. Езда на велосипеде для похудения – долгосрочная перспектива. Не бросайте, если не увидите результат сразу.
   • Терять по килограмму в неделю – достижимо.
   • Используйте калькулятор калорий, чтобы достичь идеального веса.

ЧАСТЬ 3. Пересмотр диеты

1. Не забывайте о завтраке. Существуют множество споров о том, стоит ли завтракать ДО или ПОСЛЕ катания на велосипеде, но все они схожи в одном: завтрак - важная часть диет и завтракать надо.
   • У многих завтрак ассоциируется с яичницей, хлопьями и кофе. Однако, если вы хотите похудеть, в завтраке должно быть много фруктов и овощей. Чем свежей – тем лучше, но подойдут и замороженные варианты. С осторожностью покупайте консервированные фрукты и овощи, ведь в них может быть много сахара и натрия.
   • Если нужен протеин, попробуйте постное мясо, рыбу, бобы, яйца и орехи.



2. Ешьте в поездке. Это может показаться странным советом, но приём пищи во время долгих поездок на велосипеде поможет сохранить силы и избежать переедания после прихода домой.
   • Батончики, бананы, и пюре в мягкой упаковке являются хорошим выбором для еды во время езды.
   • Планируйте съедать 200-250 калорий в час.



3. Ешьте сразу после поездки. Вторые полчаса после тренировки рассматриваются как «период восстановления». Вашему телу требуются питательные вещества, чтобы восстановиться.
   • Только углеводы помогут восстановить уровень гликогена. Но, съев комбинацию из углеводов и белка, вы съедите меньшее количество еды, ведь много съесть после тренировки бывает трудно.
   • Белок поможет восстановить мышцы, уставшие после тренировки.
   • Приготовьте пищу с углеводами и белками до поездки на случай, если слишком сильно устанете.



4. Пейте воду. Следите за количеством воды, которые пьёте до, во время и после тренировки на велосипеде. Сразу после тренировки налейте пару стаканов воды и выпейте.
   • Опасайтесь энергетических напитков: в их составе кофеин и другие стимуляторы, которые могут привести к обезвоживанию.

ЧАСТЬ 4. Мотивация

1. Сделайте велосипед заметным. Храня велосипед подальше от глаз, вы позволите другим рутинным делам заменить тренировку. Держите поблизости нечто напоминающее о тренировке для поддержания мотивации.
   • Храните велосипед там, где его будет легко использовать.

Статьи по теме: Как повесить велосипед на стену?

2. Меняйте маршруты. Неожиданная смена маршрута поможет избежать монотонных поездок из точки А в точку Б и создаст новую вершину для покорения.
3. Используйте велосипед в повседневной жизни. На велосипеде вы можете ездить на работу или нарезать круги по городу. Люди, постоянно использующие велосипед, теряют вес без каких-либо усилий. Также вы сэкономите деньги на бензине и сможете подышать свежим воздухом, проезжая по паркам.



4. Общайтесь с другими велосипедистами. Заведите друзей среди велосипедистов и сможете заниматься и общаться одновременно как на занятиях в тренажёрном зале, так и на открытом воздухе.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?