Как и любой спорт, развивающий вашу выносливость, велосипедист может столкнуться с некоторыми болевыми ощущениями. И если их вовремя не диагностировать и правильно лечить, они могут привести к более серьезным последствиям.
Общим решением по избавлению от болевых ощущений служат ваши действия и своевременное обращение за профессиональным советом. Важно знать название своего недуга и направиться по правильному пути к выздоровлению. Здесь мы перечислили наиболее распространенные недомогания среди велосипедистов, их причины и варианты борьбы с ними.
Существует два основных вида велосипедных травм. Первые из них, наиболее очевидные, это переломы и царапины при падении с велосипеда. Другие же, менее впечатляющее, но от того не менее болезненные, - боли и напряжение в мышцах от их перетренировки, травмы, полученные в результате биомеханической нагрузки. Все это обычно возникает из-за нарушения баланса в мышцах или настроек велосипеда, неподходящих вашему телу.
Вам необходимо найти причину боли. Растяжка, массаж и триггер, конечно, могут облегчить болевые симптомы, но, если вы не поймете источник проблемы, вернетесь к тому, с чего начинали, как только вновь сядете на велосипед.
1.Боль в руках
Страдаете от онемевших рук и пальцев, и все это сопровождается покалыванием? Положение вашего тела во время поездки может быть всему виной.
Возможные причины
Локтевая невропатия. Это состояние вызывает онемение или покалывание в руках, обычно возникающих в мизинце и безымянном пальце. Подобное происходит после поездок на длительные расстояние из-за того, что руки постоянно находились в одном и том же положении длительное время. Это обуславливается не только давлением вашего веса, но и «дребезжанием» от неровного дорожного покрытия или местности, по которой вы едете, передающимся через раму.
Лечение
Если вы чувствуете дискомфорт, первое, что вы должны сделать, это изменить свою позицию, перераспределив вес иначе. Лучшее, что вы можете сделать, это уменьшить нагрузку, так ваш вес будет перенесен в большей степени на сидение.
Проблема также может быть решена, если вы наденете перчатки с гелевыми подушечками плюс специальные уплотнения в локтевой зоне. Также есть система, которая наполняет пеной или гелем специальную обмотку вокруг руля, уменьшая трение.
2.Боли в тазобедренных суставах
У вас синдром «кошелька»? Это общее название для синдрома грушевидной мышцы, который вызван излишним перенапряжением и слишком тяжелыми тренировками.
Возможные причины
Боль в данном случае возникает по причине перетренированности и перенапряжения в ягодичных мышцах. Сама по себе грушевидная мышца – это совсем небольшая мышца, в руководстве которой находится контроль за выворачиванием ноги наружу. Велосипедисты, делая движения, сокращают и ослабляют мышцу. И если ее перегрузить, то большое давление перенаправится в седалищный нерв, что и приведет к появлению болевых ощущений и онемения в тазобедренных суставах. Именно это является частой причиной радикулита.
Лечение
Если такой случай возник в следствие дисбаланса между мышцами, где недогруженные грушевидные мышцы становятся слабыми, решение проблемы достаточно простое. Благодаря укреплению мышцы спадет напряжение, и боль, чаще всего, бесследно исчезает.
Для того, чтобы укрепить и растянуть левую грушевидную мышцу, примите лежачее положение, согните обе ноги в коленях и скрестите левую ногу, чтобы левая лодыжка легла на правое колено. Расслабьтесь, выдохните и поднимите правую ногу к груди, сгибая в тазобедренном суставе для растягивания грушевидной мышцы. Углубите растяжку, захватывая правое бедро обеими руками и аккуратно вытягивая его, а левая нога пусть опирается на него, ближе к груди. Проделайте то же самое с другой ногой.
Обратите внимание на это упражнение. Именно эти телодвижения позволяют избавиться от напряжения в грушевидных мышцах и облегчают неприятные ощущения.
3.Боль в коленях
Боль в коленях очень распространена, но не все так просто. Точную причину проблемы иногда очень сложно диагностировать.
Возможные причины
Несмотря на то, что боль в коленях, которая сопровождается болью в спине и шее, – наиболее частый источник жалоб всех велосипедистов, диагностировать ее довольно-таки трудно. Вы, как велосипедист, можете сразу исключить несколько распространённых коленных травм. Так называемые слезы феникса и растяжение передних и задних крестообразных связок редко вызваны долгой ездой на велосипеде. Эти боли чаще всего бывают вызваны тяжелой травмой из-за падения с велосипеда и вывиха ноги, или жесткого футбольного обмундирования.
Одна из самых распространенных жалоб на колено у велосипедистов – это боль в коленной чашечке. Это может быть чрезмерная травма, пателлофеморальный болевой синдром и хондромаляция надколенника. Место под поверхностью коленной чашечки воспаляется обычно из-за напряжения или слабости мышц в суставе в тот момент, когда вы крутите педали. Если коленная чашечка трется о кости сзади, это может раздражать и травмировать хрящи на задней части чашки.
Такая же проблема может быть вызвана чрезмерным давлением на подвздошно-большеберцовую (илиотибиальную) лентообразную мышцу, что заставляет коленную чашечку тереться о нижележащую кость. Долгая езда на “Tri Bars” не способствует улучшению, поскольку положение велосипедиста напрягает мышцу. Учитывая повторяющийся характер движения – до 5000 оборотов педали в час – неудивительно, что такая проблема может быстро перерасти в клиническую травму.
Одной из самых распространенных причин болевого синдрома нижней части тела и колена у велосипедистов становится маленькая мышца на внешней стороне бедра, которую также называют ягодичной мышцей. Эта мышца довольно важна для стабилизации бедра, и предотвращения выворачивания колена внутрь. Ослабление подвздошно-большеберцовой мышцы может быть причиной многих болезненных проблем, включая среднюю боль в колене, предшествующую дискомфортным ощущениям в спине и пояснице. У велосипедистов это одна из самых больших причин коленного тендинита или травм ахилловых сухожилий.
Лечение
Если боль в коленях острая, основным планом действий должен быть тот, что эксперты называют ОЛСВ — Отдых, Лед, Сжатие и Возвышение. Самое главное – это добраться до причины боли, которая вызвала проблему так, чтобы это не повторялось.
Как и всех велосипедистов, получивших травмы, специалист должен изучить вас и ваш велосипед, чтобы понять, вызвана проблема техникой, анатомической неустойчивостью, плохим выбором оборудования — таким как недостаточно хорошо спаянная педаль — или неправильной велосипедной установкой, такой, как неправильная высота сидения.
Чтобы размять подвздошно-большеберцовые мышцы, встаньте в дверном проеме и скрестите правую и левую ногу так, чтобы правая нога была перед левой. Дотянитесь левой рукой до правого косяка двери. Поместите правую руку на правое бедро и продвиньтесь немного, чтобы переместить бедра налево, углубив растяжение. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, стоя в таком положении, чувствуя растяжение вдоль туловища, бедер, верхней их части и колена вашей левой ноги. Проделайте то же самое в другую сторону. Ведь это упражнение идеально сможет ослабить напряжение и уменьшить неприятные ощущения.
Если вы считаете, что виной боли в колене является слабая ягодичная мышца, то вам нужно в этом убедиться. Вот простой тест от Барри Эдвардса, который поможет понять, нужно ли вам укрепление. Лягте на бок, вытянув ноги, и попросите, чтобы кто-то держал одну из ваших ног на высоте 30 см от пола, параллельно ноге на полу. Отдохните, а потом пусть ваша нога уже не нуждается ни в чьей поддержке. Если ваши ягодичные мышцы слабы, то при попытке удержать ногу в воздухе, другая нога переместится вперед, бедра переместятся, и коленная чашечка тоже переместится вперед, потому что мозг рефлекторно выбирает для работы самые натренированные мышцы, а не более слабые, ягодичные.
Чтобы укрепить эту маленькую мышцу, изолируйте ее, лежа на боку с согнутыми на 70 градусов коленями и бедрами. Поднимите верхнее колено от нижнего, при этом вращая ногой, чтобы, как в упражнении выше, укрепить ягодичные мышцы. Другая функциональная работа будет включать в себя тщательный анализ вашего велосипеда и педалей. Также необходимо проверить клемму, чтобы убедиться, что нога касается носком не слишком близко, и не слишком далеко.
Это упражнение усилит ваши ягодичные мышцы. Растяжение колена тоже очень помогает снять напряжение. Лягте на бок, обе ноги должны быть под вами. Затем медленно сгибайте их, чтобы почувствовать растяжение в коленном суставе.
Как предотвратить боль в коленях при езде на велосипеде - видео
4.Боль в шее
Боль в шее у велосипедистов также очень распространена и лечится обычно путем долгой работы по растягиванию мышц.
Возможные причины
Боли в шее обычно вызываются неудобным сидячим положением и отсутствием гибкости. У вас есть средний стабилизатор мышцы. У вас также есть и глубокие стабилизаторы мышц шеи, которые помогают ей удерживать вашу голову. Когда эти мышцы становятся слабыми, груз ответственности «ложится на плечи» трапециевидной мышцы, которая идет от основания черепа к плечу. Теперь эта мышца начинает поддерживать вес головы, когда вы наклоняете ее вперед. В тот момент, когда мышце-заменители изнурены, у вас появляются боли в различных областях шеи.
Лечение
Для восстановления баланса поддерживающих мышц шеи, и для долгосрочного решения этой проблемы, необходимо укрепление глубоких сгибательных мышцВот как: Лягте на спину, головой на полу, а колени согнуты.
Болит шея? Во-первых, лягте на пол с согнутыми коленями.
Сначала не двигая головой, сфокусируйте ваше внимание на точке чуть выше колен, затем пусть ваши глаза следуют за головой, как будто вы утвердительно киваете, подтянув подбородок к себе в районе кадыка, не поднимая голову. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем аккуратно вернитесь к началу. Не забудьте повторить данное упражнение еще десять раз.
Во-вторых, постепенно 'кивайте' вашей головой вниз, прижимая подбородок к груди. Вы должны чувствовать напряжение в задней части вашей шеи.
Наипростейший способ, который поможет обойти боли в шее стороной - это изменит вашу осанку на велосипеде, так, чтобы вам не пришлось вытягивать шею слишком сильно. Если вы тянетесь слишком далеко вперед, или руль находится слишком низко, очевидный первый шаг – использование более короткого стержня, чтобы сократить напряжение.
Стоит также поднять рулевые рога, чтобы тело во время езды принимало вертикальное положение, что снизит нагрузку на шею и плечи. Не забывайте менять положение своих рук сверху вниз равномерно и сидеть в велосипеде ровно. Растирайте вашу шею и изменяйте нагрузку на различные группы мышц.
5.Боль в спине
Болевые ощущения в спине стоят на втором месте среди самых распространенных болей у велосипедистов после болей в коленах.
Возможные причины
После коленей спина, вероятно, одна из самых частых жалоб на боль у велосипедистов, которые имеют проблемы с гибкостью и правильной осанкой во время езды. Естественное, гармоничное положение тела человека – сбалансированность всех ваших мышц. Поэтому в моменты, когда вы движетесь вперед, вы напрягаете некоторые мышцы сильнее других, гораздо больше, чем обычно, и в таком положении они находятся много часов.
Такое растягивание мышц приводит к их переутомлению, и возникает локализированная боль в пояснице без намеков на перетекающую в ноги. Такое согнутое вперед положение приведет к травмирования сгибательно-разгибательных мышц спины, мышц поясницы и седалищного нерва. При этом мышцы, не участвующие в процессе движения, получают возможность беспрепятственно сокращаться.
Если вы целый день сидите за столом или много водите автомобиль, то ваше положение бедственно. Подобный ход вещей делает сгибательно-разгибательный мышцы спины еще более уязвимыми к перенапряжению во время очередной поездки. Оказывается слишком сильное воздействие на внешние защитные волокнистые диски, которые защищает спинные позвонки от ударов. В результате вы можете получить грыжи межпозвоночных дисков или смещение позвонков, что, в свою очередь, приводит к радикулиту пояснично-крестцового отдела.
Лечение
Пусть ваше место оценит физиотерапевт или специалист эргономики, дабы убедиться, что то, как вы сидите, это правильно и полезно для организма. Также важно отметить, что сидеть без перерыва несколькими часами очень вредно, поэтому для поддержания тонуса мышц и здоровья организма необходимо делать небольшие разминки минимум каждый час. Каждые 3-4 часа делайте такое простое упражнение. Сидите в вертикальном положении, плотно прижавшись к спинке вашего стула. Отведите плечи назад на столько, насколько сможете, и сидите в таком положении несколько секунд. Выполняйте это упражнение как можно большее количество раз.
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- Не обращайте внимания. Не смотрите на столь незаинтересованное название упражнения, как раз него вам стоит обратить большое внимание. Чтобы снять стресс и напряжение с шеи и плеч, сидя на своем рабочем месте, поднимите плечи вверх к ушам, сдавливая их как можно сильнее. Задержитесь на пару секунд в таком положении и опустите плечи вниз в привычное положение. Повторите 8-10 раз.
- Дотянуться до небес. Улучшить осанку и напрячь все мышцы, спину, бока и руки поможет именно это простое упражнение. Сожмите пальцы обеих рук вместе, поднимите прямые руки над головой и тянитесь вверх к потолку. Пока вы тянитесь всеми своими мышцами вверх, дышите глубоко настолько, насколько можете, затем выдохните и разомкните руки, убирая их за спину и отдыхая. Повторяйте это упражнение несколько раз в день.
Как и в проблемах с шеей, самый простой способ избежать болей в спине от излишнего перенапряжения - это изменить настройки своего велосипеда. Подняв стойки рулевых окончаний или добавив проставки на гарнитуру, или выбрав более короткую стойку, вы будете ездить в более вертикальном положении и избежите, в первую очередь, перенапряжения. То же самое касается изменения положения рук на рулевых окончаниях. Не держите руки слишком близко друг к другу, старайтесь менять их месторасположение, расставлять их шире во время поездки, чтобы расслабить мышцы спины и дать им отдохнуть.