Боль в колене при езде на велосипеде: причины и их решения

Мы объясним как ухаживать за суставами, если вы часто ездите на велосипеде. Вот несколько основных мыслей, которые следует знать:

Боль в коленях может быть вызвана из-за частых и резких движений, или из-за не правильно настроенного велосипеда. Вот несколько наиболее распространенных причин возникновения сильной боли в коленях, от которых страдают велосипедисты, а также их решения.

Сначала рассмотрим виды травм колена, какие части колена подвержены им и перейдем к основным причинам травм, а также рассмотрим пути решения каждой проблемы с учетом анатомических особенностей, стиля езды и типа велосипеда.

Перегрузка и травмы колена

В американском журнале спортивной медицины было опубликовано исследование, в котором более 1500 велосипедистов приняли участие в шестидневной гонке из Мэриленд в США. Оно показало, что 24% участников жаловались на боль в коленях, вызванную отсутствием должной подготовки и неопытностью. Большинство травм было получено не из-за несчастных случаев, а из-за перегрузки. Важно проводить различие между этими травмами, т.к. они лечатся по-разному.

Травмы, вызванные чрезмерной перегрузкой. Постоянные перегрузки приводят к истощению организма и нарушению на клеточном уровне. Если не дать времени организму восстановиться, это приведет к хроническим заболеваниям: дегенерации тканей, воспаления, вызывающие боль, слабость и неподвижность.

В каких частях колена возникают проблемы?

Структура колена

Для понимания этого требуется общее представление анатомии и биомеханики коленного сустава. Проще говоря, колено - это шарнирное соединение бедра (бедренной кости) и голени (кости голени).

В разгибательном аппарате коленного сустава главную роль играют подколенные сухожилия, отвечающие за сгибание колена. В качестве разгибателя выступает четырехглавая мышца бедра, которая разгибает нижнюю конечность и подпирает крестовидную связку с помощью коленной чашечки. Суставная поверхность надколенника вместе с межмыщелковым желобом бедренной кости формируют пателлофеморальный сустав - который играет ведущую роль, поскольку при сгибании колена сжимается сустав, вызывая болезненные ощущения.

Именно с этих "больших мышц бедра" начинаются проблемы, т.к. они больше всего задействованы при езде на велосипеде.

Естественные движения колена обеспечиваются разными группами мышц, прикрепленных к суставу коленной чашечки. Такие сбалансированные движения оберегают сустав и не приводят к травмам. Если неправильно настроить высоту седла велосипеда, это приведет к неестественному напряжению в мышцах, которое ограничивает движение.

С каждым вращением педалей коленные суставы сгибаются и тянутся, но не в полную силу. Движение начинается с фазы сильного толчка (натяжения).

Положение согнутого колена под углом 110 градусов, переходит в положение 35 градусов, а затем снова возвращается на исходную позицию. Если не уделить этому должное внимание, может появиться дисбаланс работы мышц, который неблагоприятно отразится в дальнейшем.

Так что является основной причиной травм коленей?

Причины возникновения проблем с коленями можно разделить на три категории: особенности данного вида спорта, технические причины и человеческий фактор. Повышенный травматизм в такой ситуации возникает под действием суммы факторов складывающихся из этих трех составляющих - и является залогом успеха.

1. Особенности велоспорта

Одной из наиболее распространенных причин боли в колене у велосипедистов является увеличение нагрузки. Нагрузки, значительно превышающие возможности организма, нарушают его баланс и процесс восстановления:

К сожалению, одна из самых распространенных причин боли в коленях - чрезмерное увлечение велоспортом. Всем известная история – завышенные цели, смена погоды или покупка нового велосипеда. С удвоенной энергией мы принимаем решение отложить леность на зиму и в серьез заняться велоспортом, не задумываясь как это может отразиться на здоровье коленей.

Увы, но правило ‘Без боли нет побед’ в этом случае не работает. Резкое увеличение расстояния, скорости, интенсивности работы не принесет пользы, но может навредить суставам. Повредить может и длительный перерыв в тренеровочном процессе (в зимний период нет возможности кататься на велосипеде, поэтому после долгого перерыва тело отвыкает от нагрузок).

2. Технические причины

Неправильная высота седла является одной из причин возникновения боли в коленях

Ключевые моменты, на которые стоит обратить внимания:

Основной принцип такой же: если в установку внести радикальные изменения, то вероятнее всего возникнут проблемы.

Важно учесть не только необходимое расстояние между седлом и педалью, а также длину шатуна. Более длинные шатуны (имеют более жесткие механизмы) заставляют мышцы больше работать, оказывая нагрузку на пателлофеморальные суставы (объяснение ниже), тем самым увеличивая вероятность кумулятивного повреждения.

Пателлофеморальные суставы (ПФС) – включают:

Проблема может возникнуть из-за неопытности и отсутствия полного представления об этом виде спорта. Универсального правила не существует, но в специализированных магазинах моно получить консультацию специалистов, имеющих богатый опыт в этой области.

3. Человеческий фактор

Анатомические особенности могут способствовать возникновению проблем только одной ноги ног.

Существуют биомеханические аномалии. Под ними подразумеваются:

Они относятся больше к внутренним причинам (возникающим внутри тела), чем к внешним (возникающим вне организма). Чаще всего на ранних стадиях проблему можно не заметить, но когда нагрузка достигает пороговой отметки, появляются болезненные ощущения.

Анатомические различия, такие как разная длина ног, могут способствовать возникновению проблем только одной ноги. Поскольку ведущая нога берет на себя большую нагрузку, чем другая (чаще всего это качается тех, у кого бедра находятся ближе к подседельному штырю при вращении педалей), отчасти это объясняет то, почему боль в коленях редко затрагивает обе ноги одинаково.

На протяжении всей жизни люди получают ушибы, ссадины и более серьезные травмы, и даже после полного восстановления они могут дать о себе знать.

Повреждение колена может быть вызвано как внутренними, так и внешними факторами.

Совокупность этих факторов может повлиять на естественное движение колена. Такой дисбаланс удваивает нагрузку на сухожилия и мышцы, что приводит к их неэластичности и косвенно способствует увеличению нагрузки через ПФС.

Как избавиться от боли в коленях?

Решить проблему намного легче, если знаешь ее причину

Выявление причины поможет найти способы ее устранения, однако это потребует времени и определенных усилий:

Определившись с тем, что же вызвало боль в колене, можно перейти к поиску ее устранения.

1. Решение проблем с организацией тренировочного процесса

Следует снизить (либо полностью исключить) нагрузку на ту зону, где находится очаг боли, зачастую это ПФС (см. описание выше). Не надо надеяться, что все пройдет само собой, как правило, это приводит к более серьезным последствиям.

Это не значит, что нужно полностью перестать ездить на велосипеде. Правило заключается в том, чтобы обеспечить такие условия, при которых влияние на проблемную область будет минимальной. Более короткие дистанции, дороги без резких подъемов, на более низкой передаче - все это может помочь сохранить физическую форму, не травмируя колени.

Конечно, профилактика гораздо лучше, чем лечение. Поэтому, если постепенно увеличивать нагрузку (не более чем на 10-15% каждую неделю) и следить за изменением своего самочувствия, можно избежать проблем в будущем. В таких случаях удобно вести дневник, чтобы отслеживать прогресс.

2. Решение технических проблем

Как и предыдущем пункте, чтобы предотвратить возникновение проблем, нужно отслеживать изменения, даже если они не кажутся серьезными на первый взгляд.
Необходимо фиксировать такие параметры, как: регулировка высоты, смещения седла и клеммы (самый простой способ - делать метки фломастером).

Также хорошим вариантом может стать клемма с ‘плавающей системой’ (свободный ход контактных педалей, позволяющий велосипедисту поворачивать ногу в определённых пределах) и замена шатунов, если они превышают длину 170 мм.

3. Решение проблем, связанных с физиологическими особенностями

Решить проблемы с физиологическими особенностями можно, прибегнув к небольшим хитростям

Решить такого рода проблемы можно, следуя следующим правилам.

Регулярные горячие ванны помогут снять напряжение с мышц, восстановить, а также увеличить гибкость группы больших мышц (квадрицепс, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодичные мышцы), чтобы лучше справляться с нагрузками через ПФС.

Стоит подчеркнуть, что разминка перед поездкой не защитит от травм, которые могут возникнуть из-за перегрузки, но значительно уменьшит шанс их получения. Тренировки без предварительной подготовки, в лучшем случае, неэффективны, в худшем - опасны для здоровья.

Роль мышц торса и мышц, отвечающих за баланс и осанку также немаловажна. Мышцы брюшного пресса, спины и тазовые мышцы являются корсетом, который снижает нагрузку на мышцы ног.

Независимо от характера вашей боли в колене, важно прислушиваться к своему телу и реагировать соответствующим образом. Если во время езды на велосипеде возникла боль, значит нагрузка организма достигла пороговой отметки. Поэтому следует снизить нагрузку интенсивность тренировок, чтобы дать организму восстановиться. Если боль даже после тренировки не прекращается, следует на некоторое время отказаться от них.

Можно обратиться за помощью к физиотерапевту. Звучит ужасно, но большинство этих травм можно лечить без оперативного вмешательства. Суть заключается в том, чтобы помочь организму восстановиться самому. Физиотерапевты специалисты оснащены медицинским оборудованием, которое поможет организму восстановиться.

Обращаясь к семейному врачу, стоит помнить, что он может иметь узкую специализацию в некоторых областях медицины. Следует уточнить какой врач занимается определением и лечением травматических повреждений опорно-двигательной системы и специализируется в области спортивной медицины.

Если такой возможности нет, то стоит попросить направление к специалисту в ближайшую больницу. Идеальный вариант - специалист в области спортивных травм, но в большинстве случаев система здравоохранения предоставляет врачей, специализирующихся в области травматологии и хирургии.