6 домашних тренировок на велосипеде

Используйте эти тренировки, чтобы оставаться в форме даже зимой.

Для большинства из нас езда на велосипеде – это погоня за весельем и фитнесом на улице. К сожалению, современные городские условия и плохая погода могут помешать этому.

С приходом зимы, все становится еще хуже: дни укорачиваются и количество часов для поездки сокращается, а ужасные погодные условия только сгущают краски. Но не стоит убирать велосипед в гараж и прощаться с фитнес-прогулками до следующего сезона, оставайтесь дома, открывайте собственный ‘тренажерный зал’ и начинайте закладывать основы для будущих личных успехов с помощью этих шести тренировок от топ тренеров и спортсменов.

Тренировочные зоны

Зоны, касающиеся тренировок, основаны на вашем максимальном сердечном ритме (макс. СР). Чтобы разработать свой макс. СР, нужно разогреться, найдите высокий холм и поднимитесь на него бегом. Когда почувствуете, что больше не можете этого делать, соберитесь с духом и продолжайте спринт еще в течение 10 секунд. Остановитесь и отметьте свой сердечный ритм: ваш макс. СР.

1.Высокий ритм

“Высокие интервалы позволяют улучшать выносливость и скорость”, говорит Лайонел Рейно, создатель приложения для iPhone CoachMyRide и бывший тренер профессиональной команды велосипедистов Cofidis. “Вы будете учить тело сжигать жир как топливный бочок во время тренировки, которая поможет похудеть. Она также улучшает мускульную координацию при помощи более низких передач с более высоким ритмом.

“Способность поддержать хорошую частоту вращения педалей, равную 80-100 об/мин, важна, чтобы сохранять скорость в течение долгого времени, поскольку легкие передачи при более высоком ритме изнуряют мышцы меньше, чем сложные передачи при более низком ритме. Это нагружает вашу сердечнососудистую систему больше, а ваши мышцы — меньше, но при этом вы остаетесь свежим дольше. Они необходимы для участников отборочных соревнований”.

Выполняйте следующее:

1. Разогрейтесь в течение приблизительно 10 минут, затем выполните 4 подхода по 4 минуты (100 об/мин) и 6 минут (80 об/мин). Останьтесь в зонах 1 и 2.
2. Выберите соответствующий велосипед, чтобы придерживаться этого ритма, оставаясь в правильных зонах
3. Оставайтесь сидеть, облокотившись на ручки руля
4. Расслабьтесь, смотрите вперед и не двигайте ноги

2.Упражнения для одной ноги

“Упражнения для одной ноги намного безопаснее на турбо, чем на дороге”, говорит Рейно. “Они также хороши для техники, поскольку они заставляют каждую ногу работать в течение всего вращения педали".

Выполняйте следующее:

1. Разогрейтесь в течение 10 минут на низкой передаче, затем выполните единственный 25-минутный блок в низкой интенсивности в зонах СР 1 и 2
2. Каждые 5 минут убирайте одну ногу с педали и продолжайте крутить другой ногой в течение 30 секунд
3. Поменяйте ноги и педаль, выполняйте в течение еще 30 секунд
4. Поставьте обе ноги на педали и крутите в течение 5 минут до следующего повтора
5. Заключительная часть тренировки. В течение 10 минут легко крутите педали без какого-либо сопротивления на турбо тренажере

3.Шаги

“Я называю это ‘Превосходная Нога!” - говорит Рик Стерн, главный тренер rstsport.com. “Это производная от тренировки, которую я использовал с участниками гонки преследования, она нужна, чтобы поддерживать интенсивность. Но это не означает, что это легко!

“Сосредотачиваясь на частоте вращения педали, эта тренировка быстро увеличит скорость ноги, что будет полезным как для поездки по трассе, так и для дорожных гонок. На турбо тренере главное - заставить вас напряженно трудиться, потому что это требует постоянной концентрации. Тренировка - отличный способ увеличения нейромускульной адаптации.

“Все блоки выполняются по три минуты, и восстановление между каждым блоком всегда - 90 секунд в темпе восстановления. Сердечный ритм не должен достигать зон, пока вы не выполните 30-60 секунд каждого блока”.

Выполняйте следующее:

1. Разогрейтесь в течение 5 минут в зоне восстановления 1
2. Тренировка в зоне 2 при частоте 100 об/мин
3. Тренировка в зоне 2 110 об/мин
4. Тренировка в зоне 2 95 об/мин
5. Тренировка в зоне 2 115 об/мин
6. Тренировка в зоне 2 110 об/мин
7. Тренировка в зоне 3 115-125rpm
8. Тренировка в зоне 3 110 об/мин
9. Тренировка в зоне 3 120 об/мин +
10. Тренировка в зоне 4 95 об/мин
11. Тренировка в зоне 4 105 об/мин +
12. Восстанавливайтесь в течение 5 минут в зоне восстановления 1

4.Сверх интервалы

“Эта тренировка добавляет силовую подготовку к тренировке на выносливость ”, - говорит Рейно. “Используйте его во второй фазе цикла на выносливость (4-8 недель), как только вы уже построили небольшую основу.

“Такие усиленные тренировки могут сравниться с силовыми упражнениями на велосипеде. Навыки, полученные от этой тренировки, помогают при восхождении или поездки в течение долгого времени в средней интенсивности”.

Выполняйте следующее:

После хорошего 10-минутного разогрева выполните 40 минут тренировки в зонах 1 и 2 со следующими изменениями частоты вращения педалей:

1. 10 минут 80 об/мин (легкая передача)
2. 5 минут 60 об/мин (большая передача)
3. 10 минут 90 об/мин (низкая передача)
4. 5 минут 60 об/мин (большая передача)
5. 10 минут 80 об/мин (низкая передача)
6. Восстанавливайтесь 10 минут в легком темпе вращения. Оставайтесь сидеть, облокотившись на ручки руля

5.Сила и общеразвивающие упражнения

“Проблема спортсменов-одиночек”, говорит триатлет Ironman и тренер по спортивной и физической подготовке Себ Наварро, “состоит в том, что тело становится настолько приспособленным только к езде на велосипеде, что другие группы мышц остаются без внимания, оставив их уязвимыми для травм. Упражнения вне велосипеда, включающие силовые тренировки, физическую подготовку и растяжку, важны, но должны занимать только 20-30 минут”.

Эти тренировки улучшат нервно-мышечные проводящие пути и мускульную выносливость посредством повторения.

“Выполните оба упражнения медленно, опираясь на стул для баланса, если вам это нужно”.

Выполняйте следующее:

1. Приседания на одной ноге
2. Стойте вертикально на одной ноге, вторую поставьте позади вас на стул
3. Сядьте на корточки, согнув обе ноги, пока переднее колено не будет под углом 80 градусов, затем встаньте снова
4. Нижний пресс и грудная клетка должны оставаться напряженными
5. Повторите 20-30 раз, после чего поменяйте ноги
6. Выполните 2-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд между ними
7. Постепенно увеличивайте продолжительность, количество подходов и повторений, а также интенсивность, добавляя груз

6.Техника и лактатный порог

“Если у вас есть только 40-50 минут, эта турбо тренировка именно для вас”, говорит Трой Джейкобсон, главный тренер на сайте Spinervals.com. “Будучи сосредоточенной на развитии навыка езды на велосипеде и контролировании лактатного порога, тренировка улучшит вашу физическую форму и эффективность, таким образом, вы сможете ехать быстрее с меньшей затратой энергии. Старайтесь делать их пару раз в неделю зимой”.

Выполняйте следующее:

1. Разогрейтесь в течение 5 минут на скорости 90-100 об/мин (маленькая звезда, цепное зубчатое колесо на 15t), чтобы постепенно увеличить свой сердечный ритм.
2. Начните с 3 30-секундных подходов в усиленном темпе (большая звезда, цепное зубчатое колесо на 15t) 85-95 об/мин, чтобы увеличить сердечный ритм и разогреть ноги
3. Крутите педали легко (маленькая звезда) в течение 1 минуты
4. Тренировка скорости ноги: 6 20-секундных подходов с большой скоростью (маленькая звезда, цепное зубчатое колесо на 15t) 110-130 об/мин, с восстановлением в 20 секунд, с постепенным увеличением частоты вращения педалей без подпрыгивания
5. Крутите педали легко (маленькая звезда) в течение 1 минуты
6. Сдерживающая тренировка: 6 20-секундных подходов (большая звезда, 12-13t цепное зубчатое колесо) 75-85 об/мин, сосредотачиваются на увеличивающемся ходе педали и затрагивают сгибающей мышцы бедра. Это также может быть сделано только одной ногой. Крутите педали легко между подходами
7. Крутите педали легко (маленькая звезда) в течение 1 минуты
8. Тренировка стоя: 6 подходов по 20 секунд (большая звезда, цепное зубчатое колесо на 15t) 85-95 об/мин. Начните каждый подход, оставаясь на седле, в течение 10 секунд, затем гладко переходите к стоячему положению, также в течение 10 секунд. Между подходами легко крутите педали сидя в течение 20 секунд
9. Крутите педали легко (маленькая звезда) в течение 1 минуты
10. Лактат: 3 4-минутных подхода в лактатном пороге (85%-е СР макс.), 75-85 об/мин (большая звезда, 12-14t цепное зубчатое колесо), восстановление в течение 1 минуты легкого педаляжа между подходами
11. Восстанавливайтесь в течение 5-10 минут в зоне 2