10 энергетических продуктов для велосипедистов

В стремлении найти наиболее питательную еду, велосипедисты и спортивные диетологи прошли путь от разновидностей конопли до обжигающего карри. Рассмотрим секретные суперпродукты, которые нужно есть велосипедисту – и почему…

1.Сельдерей: хрустящие палочки для поддержания работы сердца

«Сельдерей содержит множеств неорганических солей», рассказывает Энди Джонс (Andy Jones), ведущий диетолог Университета Эксетера (University of Exeter). В нашем организме, эти вещества преобразуются в оксид азота, молекулы которого участвуют в регулировке множества биологических процессов.

Несколько стеблей сельдерея за час до поездки на велосипеде, могут помочь показать лучшие результаты. Высокий уровень минералов (250мг в 100гр) располагают сельдерей на том же уровне полезности, что и свекла – но без побочных эффектов типа специфического вкуса и красной мочи.

«Во время физической нагрузки, способность выделять NO связана с увеличением поставки крови и кислорода к мышцам, а также с более эффективным сокращением мышц», говорит Джонс. «Объединяясь, эти эффекты могут привести к повышению производительности». В одном из исследований Джонса, повышенное потребление нитратов было связано с увеличением выходной мощности на 5% в течении 5-километрового пробега».

В качестве основной части салата из тунца с обезжиренным майонезом, или измельчить до жидкого состояния со свеклой, морковью, огурцом, имбирем и ананасом, затем процедить через очень мелкое сито, чтобы удалить мякоть.

2.Семена конопли – еда для мышц

Издревле ценится способность семян конопли (марихуаны) переносить в иные места. Но для велосипедистов, свойство семян способствовать транспортировке кислорода, сделало их обязательной едой. Семена богаты железом и магнием - элементами, необходимыми для доставки кислорода к мышцам и для мышечных сокращений.

«Из-за их происхождения, некоторые люди могут избегать их – в одной тюрьме, где они использовались как часть здорового питания, они имели «интересный» эффект на некоторых тестах на наркотики, выполняемых здесь», объясняет Найджел Митчелл, главный диетолог Team Sky и советник в CNP Sports Nutrition. «Но доза не будет проблемой для гонщиков-любителей –подобно многим семенам, они дают гораздо больше, чем кажется на первый взгляд».

Конопля также на высоте – если хотите подробностей – в содержании белка. 30 грамм семян содержат 11 грамм белка. И это не значит, что вы найдете там невыразительный белок, который есть в любых других растениях. Эти маленькие зернышки содержат 20 аминокислот, необходимых организму и высокое содержание незаменимых жирных кислот. Омега-6 и Омега-3 находятся здесь в соотношении 3:1 - по результатам исследования конопли, как пищевого ресурса в 2004 году, это «идеальная пропорция для организма».

Измельчить до состояния конопляного «молока» и использовать в коктейлях или смузи после пробегов. Как вариант, ими можно посыпать салаты или смешивать с жареными продуктами.

3.Амарант – белковый попкорн

Не содержит глютена и поэтому является по-настоящему диетическим выбором для тех, кто не переносит глиадиновые и глютеновые белки, содержащиеся в пшенице, ячмене или ржи. Ряд велокоманд, включая Garmin-Sharp, в течение сезона переходит на безглютеновые диеты, помогающие передаче энергии и пищеварению.

Амарант содержит больше белка, чем квиноа. Амарант уже не новинка на гастрономической сцене, он происходит из Центральной и Южной Америки и известен со времен инков. Он содержит больше протеина (16гр на 100гр), чем квиноа и не содержит глютена, что означает отсутствие вздутия живота и увеличение скорости для гонщиков, которые едят его – эта точка зрения подкреплена выводами в Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Попкорн из амаранта. Вы можете купить органические амарантовые семена для попкорна или смешать их с мюсли и кашей.

4.Кленовый сироп: конфеты для моего седла

Супер-топливом, покрывающим десерты американцев, теперь можно перекусить – UnTapped, гель с кленовым сиропом, создан профессиональным велосипедистом Тедом Кингом. Он не только питателен, но и содержит ряд минералов и электролитов, включая натрий, необходимый для поддержания уровня жидкости в крови в течение упражнений, и калия, который предотвращает мышечные спазмы.

В 2011 году исследование, проведенное в University of Rhode Island (штат Род-Айленд), подтвердило противовоспалительные свойства кленового сиропа – на одном уровне с некоторыми ягодами, чаем, красным вином и льняным семенем.
«Это простой сахар», говорит Митчелл, но кленовые сахара сгорают медленно, так что вы не получите глюкозного пика, как с некоторыми гелями.

Добавить в кашу или использовать в качестве энергетического перекуса перед гонкой.

5.Гребешки и крабы: хитрые моллюски

Гребешки для элитных ресторанов, крабы с прогулки по побережью - и те и другие повышают мощность педалирования. «Они оба богатые источники белка», говорит диетолог Тим Лоунсон, основатель Science in Sport (SiS) и www.secret-training.cc.

«Мясо краба прекрасно подходит для наращивания сухой мышечной массы, оно полно минералов и жирных кислот омега-3 EPA и DHA». Они обладают сильными противовоспалительными свойствами, в то время как высокое содержание белка ускоряет восстановление тканей организма и помогает держать вес под контролем, так как насыщает голод.

Гребешки, ценимые за «рыбий жир», содержат около 15г белка в 100г приготовленного продукта, в то же время имея менее 1г жира.
Оба этих моллюска также богаты повышающими иммунитет минералами, такими как медь, цинк и селен.

Выдержите ваши гребешки в соли, перце и масле, а затем обжарьте в очень горячей сковороде примерно по минуте с каждой стороны.

6.Маш и чечевица – магические бобы

Когда исследователи из University of Sydney сравнили четыре типа еды перед гонкой – запеченный картофель, спортивные напитки с глюкозным сиропом, вареную чечевицу и просто воду – они обнаружили, что велосипедисты едут до полной усталости 117 минут после чечевицы, только 108 минут после спортивных напитков и всего 97 минут после картофеля.

Уровни глюкозы в крови были также на 20 процентов выше у тех, кто ел чечевицу, по прошествии 90 минут, по сравнению с теми, кто пил спортивные напитки, что дало предположение, что бобовые культуры действительно заметно повышают выносливость.

Обе эти закуски являются натуральными и полезными для сердца источниками белка, клетчатки, различных минералов, некоторых антиоксидантов и, в достаточном количестве формируют полезный комплекс медленно сгорающих углеводов.

Они также содержат минимальное количество калорий и минеральные вещества, в частности железо, помогая гемоглобину в организме – красным кровяным телам, эритроцитам - доставлять кислород к мышцам, улучшая мышечную выносливость.

Чечевица хорошо работает вместе с пастой из безглютенового заменителя, в то время как маш представляет собой прекрасную противовоспалительную основу для рагу. Для быстрого белкового коктейля можно добавить маш в утренний омлет.

7.Просто кола: мгновенный удар в банке

Хотя кола больше не содержит порции кокаина, её содержание кофеина может выступать как быстрая помощь. «Это популярный напиток для многих гонщиков всех стандартов», говорит Митчелл. «Это смесь кофеина и сахара, которая хорошо работает, хотя уровень pH может быть слишком высокий и, если напиток газированный, привести ко вздутию живота».

Кофеин в коле вызывает высвобождение двух гормонов – адреналина и норадреналина, которые помогают поднять уровень сахара в крови и получить топливо для сокращения мышц.

Также в банке содержится около 11% углеводов, что немного выше, чем оптимальное количество для спортивного напитка, который, по словам исследователей из Washington University School of Medicine, может обеспечить то, что нужно для наибольшего успеха. Они измерили результаты восьми опытных велосипедистов в течение двухчасовой прогулки и определили, что пить углеводный газированный напиток – колу или любой другой – дает силовой выход в течение последних 15 минут езды, результаты которых выросли на 8% в среднем.

Смешайте две части колы с одной частью воды. Это будет наилучшим решением - без лишнего газирования и с хорошим приростом производительности (заметка: речь про «жирную» колу, не про диетическую лайт-версию).

8.Шоколадное молоко: бесспорный спортивный напиток

Шоколадное молоко имеет два компонента первой необходимости для наилучшего питания, говорит Митчелл: вкус, благодаря которому вы готовы пить все больше, и естественный источник легко усваиваемой пищи для мышц.

Исследователь из Indiana University сказал новое слово в спортивном питании, почти случайно открыв укрепляющие свойства шоколадного молока, когда определил его как «энергетический вызов» против других восстанавливающих напитков. Выносливость велосипедистов, которые пили его между порциями других напитков, оказалась гораздо выше, чем у тех, кто этого не делал. Все дело в почти магической формуле 3:1 соотношения углеводов и протеинов, и прекрасным вкусом – это то, что создатели спортивных напитков пока не могут повторить.

«Мы рассмотрели, как применить эту простую, но эффективную смесь в продуктах CNP», говорит Митчелл. «Шоколадное молоко ускоряет выработку гликогена и обеспечивает основными питательными веществами – калий, кальций и витамин D – наряду с быстрым абсорбированием белка молочной сыворотки и наличием непосредственного мышечного топлива казеина.

Получите оптимальный углеводный и белковый баланс в первые два часа после катания – это то время, когда у вас повышен приток крови к мышцам и имеется наибольший потенциал для замещения мышечного гликогена.

9.Кокосовое масло: ускоряющее жирное топливо

Вы знаете, что все советы которые вы слышите о пище для преодоления дистанций – имеют в корне насыщенные жиры? Хорошо, не все. Многое придумывают, вместо того, чтоб подружиться с одним из насыщенных жиров, кокосовым маслом. Жир содержится в масле, которое получают из мякоти зрелых кокосов, имеющих целый ряд прекрасных характеристик.

«В кокосовом масле содержатся триглицериды средней цепи (MCT), которые нужны, чтобы быстро переварить и преобразовать в кетоны той формы, которая является непосредственным источником энергии», поясняет Лоусон. Прием MCT помогает снизить уровень лактата в крови и уменьшить напряжение у велосипедистов, так как увеличивает скорость окисления жира.

Специфика кокоса – высокая калорийность, что делает его быстродействующим источником энергии, также он содержит микроэлементы, в том числе цинк, витамин С и электролиты.

Возьмите кусок кокосового ореха в поездку, как мгновенный источник энергии, но не стоит добавлять масло в салаты, потому что оно высококалорийно. Для приготовлении пищи используйте кокосовое масло холодного отжима для ваших карри и быстрой обжарки продуктов.

10.Куркума: восстановительные качества карри

Большинство карри содержит специю куркуму. Сам по себе это желтый порошок с землистым вкусом и острым запахом. «Это вещество, которое улучшает восстановление мышц», рассказывает Кимберли Тэйлор, клинический диетолог, работающий с велосипедистами и занимающийся выносливостью спортсменов. «Это очень мощное противовоспалительное средство и антиоксидант, а также оно полезно для печени – все это играет важную роль в восстановлении мышц после физических нагрузок».

В ряде исследований, опубликованных в American Journal of Physiology, эффект влияния ингредиента на мышечную ткань быстро становился заметен – в части исследований в University of South Carolina обнаружили, что куркума уменьшает воспаление мышц более чем на 20% в течение 24 часовой поездки.

Один из способов применения – приправа в карри. «Лучший поставщик куркумы – Mediherb, бренд доступен только в UK, но у них поставки только от медицинских травников», заявляет Тейлор. «Органическая куркума гораздо лучше для восстановительных целей, когда добавлена в карри»

Эта статься была первоначально опубликована в журнале Cycling Plus, доступном на Apple Newsstand и Zinio.