Шесть способов достичь вершины быстрее, легче – и с минимальными страданиями
Каждое подъем наверх содержит один основной элемент – напряжение. Но есть и другие составляющие, которые могут прервать восхождение или наоборот, сделать его успешным. Есть шесть обязательных элементов, утверждает Энди Эпплгейт, специалист по восхождениям и совладелец VeloSports Performance Center в Эшвилле, штат Северная Каролина.
Найти свою скорость
Если вы двигаетесь, собрав все силы, с самого начала, то вы не выдержите и притормозите до того, как достигнете вершины. Дыхание должно быть глубоким и комфортным, сердечный ритм в начале подъема не должен быть учащенным.
Когда вы попали в комфортный ритм, постепенно увеличивайте свои усилия, приближаясь к своему максимуму. Предфинишные 200 метров – наилучший момент для максимальной атаки. Если вы правильно начали свой путь, у вас хватит энергии на решительный финиш.
Максимум времени на седле
Если вы не 120-фунтовый испанский специалист по восхождениям, вашей задней части лучше располагаться на седле большую часть подъема. Вы потратите на 5% больше сил, когда стоите в течение восхождения, чем когда вы сидите. Перенесите вес немного назад для максимального рычага на педалях. Стойте только когда вашему телу хочется сменить положение или когда вам нужно прыгнуть и ускориться для рывка или погони. Когда вы стоите, держите вашу пятую точку настолько сзади, чтобы нос вашего седла был сзади ваших бедер и ваш вес был над шатунами. Перенос веса слишком далеко вперед перегрузит переднюю шину и потеряет контроль над задней.
Расслабьте торс
Весь верх тела не должен быть напряжен, чтоб не расходовать энергию. Отличный индикатор расслабленности торса – немного разведенные локти. «Локти должны быть расставлены шире, чем располагаются костяшки пальцев», говорит Эпплгейт. «Это сделает вас более расслабленным. Если локти расположены чересчур узко, вы наверняка зажаты и это может даже повлиять на дыхание».
Используйте правильную передачу
Попробуйте ехать на самой легкой передаче. «Гонщики хотят использовать свои большие зубчатые колеса, но цель в низкой передаче и сохранении ритма на комфортном уровне», говорит Эпплгейт. Попытайтесь сохранять свою частоту педалирования выше 70 оборотов в минуту.
Увеличьте свое отношение мощность-вес.
Количество ватт, которые вы можете выработать с каждого килограмма веса тела, это ключ к успешному подъему. Альберто Контадорс известен в народе как производитель невероятных 6 или 7 ватт с 1 кг. «Если вы можете выжать 5, это удивительно», говорит Эпплгейт. Благодаря высокой интенсивности тренировок, вы можете поднять свою мощность от 5 до 7процентов в течении сезона. Есть безошибочная стратегия – подниматься 10-30 минут на максимальном уровне частоты сердечных сокращений *(около 8 по 10-балльной шкале ощущения напряжения) дважды в неделю. Если вы хотите улучшить свое отношение мощность-вес, также можно работать над снижением веса.
Дышите глубоко
«Гонщики часто задействуют только верхнюю часть легких, выполняя на подъеме только мелкие, неравномерные вдохи», рассуждает Эпплгейт. Это уменьшает скорость и эффективность получения свежего кислорода работающими мышцами. «Практикуйтесь в глубоком дыхании животом, заполняя легкие полностью», говорит он. В качестве бонуса этой техники, глубокие вдохи помогают вам оставаться спокойным даже при напряжении на подъеме.