Этот недельный курс поможет улучшить технику езды на велосипеде, независимо от уровня подготовки. На начальном этапе необходимо распланировать тренировочную неделю, что поможет, в том числе, сэкономить транспортные расходы. Почему? Потому что мотивация и план достижения цели, помогут быстрее достичь желаемых результатов.
Курс поможет не только сконцентрироваться на целях, но и придать уверенности и полной удовлетворенности от проделанной работы. Ниже мы предлагаем три курса, которые помогут улучшить физическую форму и соединить тренировку с поездкой на работу, независимо от уровня подготовки.
Тренировки для начинающих
Цель для начинающих должна быть проста. Регулярные поездки на велосипеде повысят уверенность в движениях и снизят вес, что само по себе является достойной целью.
Разумеется, неопытность - одна из основных проблем новичков. Для некоторых езда на велосипеде может доставить некоторые трудности, в особенности на оживленных улицах и в местах с крутыми спусками. Чтобы преодолеть свою неопытность, необходимо чаще ездить на велосипеде. Практика приводит к совершенству (если возникли трудности, рекомендуем прочитать статью: Езда на велосипеде при дорожном движении).
Ездите на велосипеде хотя бы три раза в неделю. Это поможет сформировать привычку. На начальном этапе важна именно регулярность. Отсутствие регулярных тренировок ведет к потере навыков и вряд ли улучшит физическую форму. Мы знаем, что поначалу это очень тяжело. Продержитесь это время и увидите первые результаты, да и привычка начнет давать результаты.
Не завидуйте опытным гонщикам. При правильном подходе к тренировкам можно сделать достаточно быстрые шаги на пути к достижению необходимого результата. Решение вопроса достаточно просто: расслабьтесь и наслаждайтесь поездкой. Не слушайте тех, кто говорит о необходимости тяжести тренировок, их высокой интенсивности..., результаты придут в свое время, но немного позже.
Ездите регулярно? Отлично. А теперь попробуйте провести следующие шесть месяцев, просто получая удовольствие. Не переживайте, если все еще тяжело крутить педали в гору. Вы же на велосипеде, а это главная цель. Не стоит требовать от себя слишком многого.
Неделя тренировок для начинающих
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Поездка на велосипеде в спокойном темпе, на низких передачах, по ровной дороге, в не оживленном месте в течение 30-60 минут |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Прогулка должна составлять 30-60 минут на низких передачах. Первые 10 минут разогревайте мышцы. Чтобы разнообразить тренировку мышц ног, меняйте скорость вращения педалей. |
| Пятница | Отдых, либо комбинирование с другими видами спорта, такими как бег, плавание и силовые тренировки. По времени они также должны занимать 30-60 минут. |
| Суббота/Воскресенье | В один из этих дней уделите полтора часа для езды. Выберите маршрут с ровными дорогами и не забудьте взять с собой какой-нибудь энергетический напиток. Он поможет быть в тонусе и восстановит силы, потраченные по время тренировки. |
Тренировки для тех, кто живет за городом
Для тех, кто живет за городом - это отличный способ соединить тренировку с поездкой на работу. Кто сказал, что добираться до работы и обратно не может быть интересным занятием? Такие нагрузки помогут поддерживать физическую форму, чувствовать себя более уверенно и свободно, по сравнению с теми, кто пользуется общественным транспортом или автомобилем. Доказано, что физические нагрузки повышают стрессоустойчивость и работоспособность. Заманчиво, не так ли?
Неудивительно, что преданные такой идее люди - более выносливы. И даже ветер, дождь и забастовка на железной дороге не могут их остановить. Для большинства людей поездка на работу чаще всего не приносит радости. Но не надо забывать забывать, что езда на велосипеде должна в первую очередь приносить удовольствие.
На работу нужно ехать с улыбкой - это действительно имеет смысл. Кроме того 'полезность' велоспорта возможна при регулярных занятиях, а это способствует, в том числе, приобретению выносливости и сжиганию лишнего жира.
Если используете пульсометр, попытайтесь следить за частотой сердечных сокращений. Примерно 80% расстояния до места работы нужно постараться проехать с нормальным для вас пульсом. Это будет способствовать потере веса и подготовке к преодолению более длинных дистанций. Но нужно постараться! Если есть возможность разнообразить поездку, выбирая более холмистые маршруты, то почему бы и нет. Но если такой возможности нет, попробуйте оживить поездку более быстрой ездой.
План тренировок на неделю для тех, кто живет за городом
| Понедельник | Поездка на велосипеде на работу/с работы. Это будет долгая неделя, поэтому нет смысла выкладывать все силы за один день. Убедитесь, что правильно питаетесь, берите с собой полдник на работу, иначе не хватит энергии на обратную дорогу. |
| Вторник | Поездка домой на велосипеде в спокойном темпе по холмистому маршруту поможет снять стресс, накопившийся в течение рабочего дня. Не забудьте перед этим разогреть мышцы. После такой поездки проблемы на работе не будут казаться такими серьезными. |
| Среда | Если дорога до работы очень длинная, то в этот день возможно стоит сделать перерыв или заняться другими видами спорта, такими как плавание или силовые тренировки. В таком случае не будет лишним взять на работу комплект чистой одежды. |
| Четверг | Тот же распорядок дня, что и в понедельник. |
| Пятница | Подходящий день, чтобы увеличить нагрузку – труднее всего проехать первые 10 секунд, а также каждый раз, когда вы останавливаетесь на перекрестке или когда горит красный свет светофора. (Вы ведь останавливаетесь там, не так ли?) |
| Суббота/воскресенье | Не ограничивайтесь буднями. Большинство людей считают, что в течение недели выкладывались по полной, но если дорога до работы занимает мало времени, то в один из этих дней уделите езде на велосипеде 2-3 часа. Эти поездки должны приносить удовольствие. |
Фитнес
Все когда-то были новичками, кто-то жил за городом, а кто-то живет там до сих пор. Но единственное, что можно сказать с полной уверенностью - сейчас мы видим себя в роли велосипедистов. Если поездки на велосипеде стали частью вашей жизни, то добро пожаловать! Без сомнения, основная цель - это движение, которое поможет сжечь калории и поддерживать физическую форму.
Результаты будут заметны в течение 3 месяцев регулярной езды на велосипеде. Если это уже пройденный этап, то следует задуматься о дополнительной нагрузке. Это сохранит интерес и повысит физические показатели: выносливость, силу, что поднимет вас на ступень выше. Чередование высокой и низкой скорости на длинной дистанции легко объединить.
Такая тренировка представляет собой короткие интенсивные интервалы, чередующиеся с такими же или чуть более продолжительными отрезками с низкой интенсивностью. Если же это покажется недостаточно сложным, то можно попробовать проехаться по более холмистому маршруту. Интервалы от 3 до 8 минут быстрой езды, должны чередоваться со снижением темпа на 2-3 минуты. Результаты таких тренировок действительно впечатляют.
Фитнес-неделя
| Понедельник | Отдых |
| Вторник | Короткая поездка 30-80 минут. Альтернативным вариантом могут быть занятия на турбо-трейнере. Они помогут быстрее адаптироваться к поездке. |
| Среда | Хороший день, чтобы начать увеличивать нагрузку. Можно использовать холмистый маршрут или найти холм высотой в 200 метров, для чередования подъемов и спусков. В качестве альтернативы попробуйте ускорения. Начните с 4-5 ускорений, каждое из которых должно длиться 3 минуты. В перерывах между повторами граница частоты сердечных сокращений не должна превышать 85-90% от нормы. Количество повторов должно увеличиваться каждые 2 недели. |
| Четверг | По графику вторника, но можно разнообразить тренировку ног, меняя ритм и скорость вращения на более низкую или высокую. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота/Воскресенье | Выберите один из этих дней для часовой/двухчасовой поездки. |