10 способов улучшить свои навыки езды на велосипеде BMX

1.Представьте идеальный круг

Представьте идеальный круг
Ваш мозг - очень мощная штука. Он может нарисовать вам настолько четкие сны и кошмары, что вы немало времени потратите, убеждая себя в их нереальности.

Воспользуйтесь этим и убедите свой мозг в том, что вы достаточно быстры для победы в гонке. Если сможете создать набор четких воспоминаний о своих идеальных тренировках и безупречных гонках, мозг купится на это и будет считать свершившимся фактом.

Заведите себе привычку представлять свой идеальный круг. Нарисуйте перед мысленным взором трассу, ворота, деревья в парке. Чем четче визуализация, тем она эффективнее. Представьте свой идеальный старт, безошибочные прыжки, скольжение по откосам. Занимайтесь этим несколько раз в неделю, и вас поразит собственная уверенность в следующей гонке.

2.Тренировка, не воркаут

Тренировка, не воркаут
Между тренировкой и воркаутом есть огромная разница. Первое - это работа над слабостями и превращение их в сильные стороны. Второе же годится лишь для сжигания калорий, у воркаута нет каких-то особенных целей, кроме этого. Крутить педали на жесткой программе велотренажера, например, это тренировка со вполне определенной целью. А пробежать трусцой 10 километров для улучшения кардио – по мне, так это воркаут. Работать над выносливостью при помощи интервальных тренировок, вырабатывать правильное, ровное дыхание, бежать еще несколько футов после пересечения финиша – все это тренировки.

3.Качество, а не количество

Качество, а не количество
Специфичные тренировки трижды в неделю гораздо лучше, чем один день, полностью посвященный занятиям. Ваше тело лучше отзовется на качественную, регулярную работу, все иное лишь пустая трата физических и умственных сил. Привыкайте каждый день над чем-нибудь интенсивно работать – спринт, поднятие тяжестей, и тому подобное. Не забывайте выделять день отдыха после особенно тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня.

Один из лучших способов отточить новый навык – спать после тренировки. Что это значит? После качественной тренировки вздремните немного или вообще ложитесь спать до завтра. Во время отдыха ваш мозг более эффективно выстраивает новые связи, помогая лучше овладевать новым для вас навыком.

4.Ведите записи

Ведите записи
Откуда вы знаете, что тренировки дают эффект, если вам не с чем сравнить результат? В первую же очередь нужно позаботиться о том, чтобы в любой момент была возможность оценить свой прогресс. Не лишним будет даже применять для этого несколько разных способов. Я, например, в последнее время начал пользоваться спидометром Rennen Smart Sprint, записывая результат в приложение Evernote на своем телефоне. Таким образом я отслеживаю свой прогресс и точно знаю, когда пора прекратить тренировку – время прохождение трассы начинает ухудшаться.

5.Выходите из зоны комфорта

Выход из зоны комфорта
Прогресс идет лишь тогда, когда вы испытываете себя на прочность, занимаетесь тем, что отличается от ваших рутинных действий. Даже если вы обнаруживаете поначалу небольшое ухудшение результатов, продолжайте пробовать новое. Новые навыки не оттачиваются до идеала за пару дней, на это нужно время.

К примеру, поработайте над прыжком, о котором вы раньше даже и не думали. Или над своей реакцией в воротах.

Пару месяцев назад мы с другом практиковались на стартовых воротах с закрытыми глазами. Поначалу было реально тяжело даже просто баланс удерживать, не говоря уж о том, что не видишь, как падают ворота. Но после таких тренировок обычные ворота казались уже немного проще.

6.95% усилий

усилия
Знаю, все твердят о том, чтобы выкладываться на 100% или даже 110%, но лично я считаю, что для достижения лучшего результата нужно научиться расслабляться. Практически в любом силовом виде спорта попытки прыгнуть выше своей головы не отразятся на ранах и ударах. Почему же в BMX должно быть по-другому? Лучшие свои старты я выдаю, выкладываясь именно на 95%. Научившись расслабляться, начинаешь уделять внимание таким деталям, как поза или тонкости маршрута на трассе. Способность оставаться расслабленным, чтобы в нужный момент взорваться – вот ключ к победе.

7.Тренировки с собственным весом

Кому надо приседать с восемью блинами или жать их ногами, если не можешь даже раз присесть на одной ноге без всякого груза? Уделите часть своей тренировке основным упражнениям с собственным весом. Приседания на одной ноге, отжимания, подтягивания, планка, стойка на руках, мостик и подобное.

Освойте несколько таких упражнений, научитесь отягощать их, и отсутствие спортзала под рукой никогда не станет для вас причиной отказа от тренировки. К тому же, это не только отличный способ развить силу. Отжимания в стойке на руках, например, помогут вам обращать на себя внимание девчонок. Ну, может быть и нет, но круто уметь делать то, что большинству людей недоступно.

Очень рекомендую становую тягу, для многих велосипедистов это универсальное упражнение. Фишка в том, чтобы держать спину прямо, при этом прогибаясь в поясе, а потом используя ягодицы и заднюю часть бедер, выпрямиться. Это не приседания, при которых бедра идут вниз, в становой тяге они как бы уходят назад. Отличная база для езды на байке. Если вы не выдерживаете становую тягу, то, возможно, не справитесь с управлением, прыжками и даже стартом с ворот. Очень важно при этом не сорвать спину, будьте аккуратны.

8.Дыхание

Дыхание
Над этим, я уверен, уже работают многие гонщики из тех, что постарше. По какой-то причине с возрастом теряется способность дышать диафрагмой, приходится дышать грудью, что весьма неэффективно. Знакомо то чувство, когда после финиша не можешь отдышаться? Большинство людей при этом раздувает грудь и опускает плечи, пытаясь вдохнуть побольше кислорода.

Так вот, вместо того, чтобы часами крутить педали в качестве кардио тренировки, научитесь дышать при помощи диафрагмы. Мне это помогло повысить выносливость намного больше, чем все кардио и интервальные нагрузки. Правильное дыхание помогает не только тем, что снижает усталость во время гонки, но и позволяет оставаться до определенной степени расслабленным, а о плюсах этого я уже писал выше.

9.Педали-платформы

Педали-платформы
Не понимаю людей, которые не могут управлять байком или хотя бы держать баланс на воротах с контактными педалями. По мне так это лишь указывает на недоразвитые навыки. Хотите прокачаться? Используйте контактные педали. Но если вы хотите выжать максимум, достичь пика – учитесь гонять на платформах!

Держу пари, что все парни из Elite прекрасно себя чувствуют на обычных топталках. Мой товарищ как-то выдал один из лучших стартов, что я видел в жизни. С контактными педалями и в кедах Vans он прошел трассу всего на 0,05 секунды медленнее! Даже в непристегнутой к педалям обуви он выдал лучший результат, чем, наверное, 99% остальных байкеров.

Отличный старт с ворот достигается напряжением нужных мышц в нужное время. И ничего не может сравниться с усилием, которое может развить человеческая пятка. Контактная педаль стабилизирует стопу на себе, а всю работу делает самая крупная группа мышц – ягодицы, двуглавая и квадрицепсы.

Научитесь правильно балансировать, крутить педали, брать старт с ворот, рулить и делать банни хоп. Лишь после этого вы заслужите право пристегивать ноги к педалям. Да, и купите себе уже нормальную обувь.

10.Придерживайтесь плана

Придерживайтесь плана
Кексики когда-нибудь пекли? Спокойно, эта аналогия тоже применима к BMX. Для выпечки нужен рецепт. У меня обычно все очень плохо, чаще всего не хватает соды. Или муки? Да какая разница, все равно швыряю в кучу все подряд и надеюсь, что получится вкусно. Тщетно. Так вот с тренировками то же самое: если повторять все подряд без какой-либо системы, никакого результата, кроме горьких кексиков, не получится.

Не важно, что вы думаете о своем прогрессе в зале или на трассе, вернуться к самым основам никогда не повредит. Начните с низов, постепенно нагружая организм, работайте над движениями, а не отдельными мышцами. Проработайте план и держитесь его!

Пример базового воркаута:

Воркаут А – 1 месяц
Приседания 3х20
Подтягивания 3х10
Планка 3х20 секунд

Воркаут Б – 1 месяц
Становая тяга 5х5
Отжимания 3х20
Поднятия ног лежа 3х20
Плечевой мост 3х20

Воркаут А – 2 месяц
Выпады с поднятой ногой 3х15
Тяга гантели в наклоне 3х10
Катание на фитболе 3х10

Воркаут Б – 2 месяц
Махи гирей 5х20
Жим штанги стоя 3х10
Боковая планка 3х20 секунд
Становая тяга на одной ноге 3х10

Как выбрать BMX под себя ( по геометрии) - видео

Поделиться::

Это тоже интересно: