Подготовка к первым соревнованиям по триатлону: советы и упражнения

Триатлон проделал большой путь с 1974 года, когда 46 людей приняли в первый раз участие в соревновании по плаванию, велосипедной езде и беге в Сан-Диего, Калифорния. Если вы решили попробовать этот захватывающий, затягивающий, трудный, но вместе с тем интересный вид спорта, вы найдёте огромную компанию единомышленников: более 2 миллионов людей принимают участие в триатлоне ежегодно.

Чтобы подготовиться, нужен хорошо продуманный план тренировки, увеличивающий силовые показатели во всех трёх областях, а также помогающий нормальному функционированию организма во время тренировки.

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым тренировочным упражнениям. И не пропускайте новости велоспорта.

Дистанции триатлона

Триатлон включает в себя целый ряд дистанций. В основном эта статья фокусируется на введении в спринт-триатлон, но здесь также кратко представлены другие дистанции:

Спринт (16 миль): Это отличный вариант для новичков. Дистанции варьируются, но обычно плавание составляет 0,5 миль (750 м), езда на велосипеде – 12,4 миль (20 км) и бег – 3,1 миль (5 км).

Олимпийская дистанция (51,5 км): Первые соревнования по триатлону были представлены в рамках Олимпийских Игр в 2000 в Сиднее, Австралия. Эти гонки включают в себя: плавание – 0,93 миль (1,5 км), езда на велосипеде – 24,8 миль (40 км) и бег – 6,2 миль (10 км).

Половина железной дистанции, известная как “Half Ironman” (70,3 миль): Для ветеранов, которые хотят испытать свою выносливость, но не готовы или не могут выделить много времени на полную железную дистанцию, половина этой дистанции – прекрасный выбор. Места проведения соревнований могут очень осложнить эту гонку, но дистанция всегда одна и та же: плавание – 1,2 миль (1,9 км), езда на велосипеде – 56 миль (90 км), бег -13,1 миль (21,09 км).

Железная дистанция, или ”Ironman” (140,6 миль): Хотя соревнования по Ironman проводятся по всему миру, однако, Чемпионат мира на острове Каилуа-Кона, Гавайи самый популярный. Эти гонки состоят из плаванья – 2,4 миль (3,8 км), езде на велосипеде – 112 миль (180 км) и бега – 26,2 миль (42,2 км).

Формирование плана тренировки к триатлону

Когда начинать: в общем, если вы хотите принять в первый раз участие в спринт-триатлоне, то выделите по крайней мере 12 недель перед соревнованиями. Если вы в хорошей физической форме, а также знакомы с плаванием, ездой на велосипеде и бегом, то 8-недельной программы может быть достаточно. Если начинать с нуля, то лучше выделить 16 недель на тренировку.

Установите план по плаванию, езде на велосипеде и бегу: Осуществляете как минимум две тренировки каждого вида спорта в течение недели. Также включите тренировочный брик, когда тренировка на велосипеде и беге следует одна за другой (вариант плавание/велосипед также возможен). Наконец, плавайте на открытой воде каждую неделю, так как гонки будут проходить в водоёме, а не в бассейне.

Постепенно увеличивайте дистанцию не более чем на 10 процентов в неделю. Перед гонками вы должны проходить всю дистанцию хотя бы на 10 процентов больше полного расстояния каждого вида спорта (в пересчёте для спринта: плавание – 0,55 миль, езда на велосипеде – 13,6 миль, бег – 3,4 миль).

Силовые упражнения: Обязательно включите в еженедельный план силовые упражнения, которые можно делать после основной тренировки на выносливость. Включите упражнения, которые укрепляют основные мышцы, необходимые в каждом виде спорта, а также развивайте гибкость и устойчивость для эффективной и здоровой амплитуды движений.

Для плавания, надо увеличить силу в спине, плечах и руках и сделать корпус гибким. Для езды на велосипеде сконцентрируйтесь на увеличении силы в мышцах квадрицепса, ягодичных мышцах и ахилловых сухожилиях, а также на работе над уwatchстойчивостью корпуса и груди. Для бега надо увеличить силу в ногах, гибкость бёдер и устойчивость тела и плеч.

Обязательный отдых: необходимо выделять один или два дня каждую неделю для восстановления. Остальные упражнения следует осуществлять или до или сразу после длинного тренировочного брика.

Образец

Силовые упражнения

Уделите время, чтобы ознакомиться с трассой гонок, в которой вы собираетесь участвовать, и, если возможно, попрактикуйте плавание, езду на велосипеде и бег на этой трассе.

Основы плавания

Плавательная часть триатлона обычно самая трудная для новоиспечённых триатлонистов. Если вы недавно начали заниматься плаванием, важно найти тренера или команду, с которыми вы можете заниматься, чтобы убедиться в использовании правильной техники. Часто, самая сложная часть – это научиться координировать дыхание и движения. Если ваши движения неэффективны и вам трудно дышать, у вас останется меньше энергии на велосипед и бег.

Экипировка: для гонок вам выдадут плавательную шапочку, что означает время начала гонок (установленное согласно возрастной категории), поэтому следует попрактиковаться в шапочке, чтобы привыкнуть к этому ощущению.

Убедитесь, что нашли очки, которые хорошо сидят и плотно прилегают к лицу. Во время плавания сначала наденьте очки, а потом шапочку. Это поможет вам не потерять очки на открытой воде, если вы столкнётесь с кем-то во время соревнований. Купить очки и другие аксессуары для плавания можно здесь: swim goggles and accessories.

В зависимости от места проведения соревнований, вы можете загореться желанием купить гидрокостюм. Согласно правилам по триатлону США, если температура воды ниже 78°F, использование гидрокостюма не запрещено. Более того, они дают небольшое преимущество благодаря дополнительной подвижности. С температурами воды в диапазоне от 78 до 84 градусов гидрокостюмы разрешены. Однако, если вы его наденете, вы не имеете права на какие-либо награды. Свыше 84°F гидрокостюмы не разрешены, так как они становятся вредны для здоровья из-за перегрева. Толщина всех гидрокостюмов должна быть менее 5 мм, чтобы избежать дисквалификации. Гидрокостюмы можно приобрести здесь: wetsuits.

Под гидрокостюм или плавательный костюм следует надеть специальный стартовый костюм. Существует множество вариантов как для мужчин, так и для женщин (цельные и раздельные костюмы, специальные шорты для триатлона, спортивные бюстгальтеры и т.д.). Если возможно, примерьте несколько вариантов одежды, чтобы понять в чём вам будет комфортно во время гонок. Умный совет: не надевайте традиционные велосипедные шорты во время плавания! С мокрой подкладкой будет некомфортно в оставшейся части гонок. Костюм для триатлона можно купить здесь: triathlon race suits.

Техника: когда плывёте, главное помнить: голову надо держать опущенной. Представьте, что от макушки до пяток через ваше тело по центру проходит металлический стержень. Держите этот стержень ровно и делайте вдох, повернув голову в сторону (а не вверх), через каждые 2-3 удара. Для триатлонистов важно дышать в двустороннем порядке, чтобы привыкнуть к местности, водным условиям и другим пловцам, находящихся рядом. Наблюдение тоже надо практиковать во время тренировки, чтобы суметь сохранить устойчивость. Каждые 3-5 движений, надо поднимать голову и смотреть, не сбились ли вы с пути к следующему буйку или повороту, а затем снова опускать голову, чтобы извлечь как можно больше из каждого движения.

План тренировок: чтобы быть в форме для этой части гонок, стремитесь плавать дважды в неделю. Для спринта проплывайте 0,5 – 1,0 миль в бассейне, а также на открытой воде, так как большинство гонок проходят в океанах или озёрах. Прежде чем плавать на открытой воде, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и уверенно, плавая в помещении с регулируемыми условиями. Когда вы точно решили практиковаться на открытой воде, убедитесь, что вы знаете местность, а также есть ли сильное обратное течение, морские животные или правила в том месте, где вы собираетесь плавать. Всегда безопаснее плавать с партнёром или группой. Обязательно плавайте в светлое время суток.

Основы езды на велосипеде

Экипировка: по сравнению с другими этапами триатлона, часть езды на велосипеде требует большего всего спортивного инвентаря. Существует только несколько правил, касающихся велосипеда, поэтому вам не надо покупать совершенно новый велосипед с рамой из углепластика и дисковыми колёсами для соревнования. Если вы хотите, вы можете использовать прогулочный велосипед или надёжный горный велосипед, хотя стандартный шоссейный велосипед скорее всего даст преимущество во времени. Использование контактных педалей (без туклипса) и подходящей обуви также поможет получить максимум от каждого движения. (Читайте нашу экспертную статью о том, как выбрать контактные педали здесь: how to choose clipless bike pedals).

Независимо от того, какой у вас велосипед (вы также можете взять велосипед напрокат в местном магазине), важно, чтобы велосипед подходил именно под ваше тело. Выделите время и приложите усилия, чтобы встретиться со специалистом по велосипедам, который отрегулирует велосипед именно под вас.

Также необходимо помнить, что надо надевать шлем во время соревнований по триатлону. Купить велосипедные шлемы можно здесь: bike helmets.

Техника: когда едешь на велосипеде, думай о вращении педалей, как о часовом механизме. С начала хода педали (12 часов) до конца (6 часов) напрягай ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы поворачивать педали. Затем, представь примерно с 5 до 7 часов, что ты отдираешь жвачку с подошвы и держи ступню прямо. C 6 до 12 часов используйте ахилловы сухожилия, чтобы поднять педаль назад наверх. Самая эффективная последовательность будет варьироваться в зависимости от велосипеда, уровня подготовки, и рельефа местности, поэтому практикуйтесь на разных велосипедах и на разных перепадах высот между стартом и финишем, чтобы понять, что лучше для вас и вашего тела.

Тренируйтесь плавно переключать скорости вашего велосипеда, в частности, если вы столкнулись с холмами. Катайтесь на улице как можно больше и ознакомьтесь с дорожными правилами, когда дело доходит до велосипеда и использования велодорожки. Никогда не ездите с гарнитурой в ушах, так как это и опасно, и не разрешено на гонках.

Во время езды, практикуйте остановки, старты, повороты, замедления, переключение скоростей (особенно, когда подъезжаете к холмам), защёлкивание и выщёлкивание ноги из педалей (если уместно), а также потренируйтесь пить воду из бутылки, которая всегда должна быть прикреплена к велосипеду. Также катание в группе – тоже хорошая идея; местные клубы велосипедистов помогут вам в этом. Когда невозможно выйти на улицу, можно воспользоваться стационарным велосипедом в помещении.

План тренировок: если вы тренируетесь для первого спринта, включите 2 или 3 занятия на велосипеде в неделю в зависимости от уровня вашей физической подготовки и опыта езды на велосипеде. Проезжайте до 15-20 миль и не забывайте тренироваться на холмах, особенно если они будут присутствовать в гонках.

Основы бега

Экипировка: всё, что нужно для этой части соревнований – это удобная одежда и кроссовки высокого качества. На гонках, скорее всего, будет пара остановочных пунктов, где будут предлагать воду и/или напитки для восстановления водно-солевого баланса, поэтому обязательно остановитесь там, чтобы не обезвоживать организм. Читайте наши экспертные статьи о том, как выбрать обувь и одежду для бега: how to choose running shoes; how to choose running clothing.

Техника: бег маховым шагом – неотъемлемая часть бега на выносливость. Наклонитесь грудью слегка вперёд, расслабьте руки и позвольте им раскачиваться вперёд-назад от плеч, при этом сохраняйте локти согнутыми под углом 90°. Каждый раз, когда нога соприкасается с землёй, думайте о горячей лаве и быстро поднимай ногу для следующего шага. Стремитесь к темпу в 150-180 ударов в минуту (или 75-90 шагов в минуту).

План тренировок: осуществляйте 2-3 беговых занятия в неделю, которые сразу следуют за ездой на велосипеде на длинную дистанцию (брик). Чтобы увеличить скорость и выносливость, добавьте нагрузки на скорость, но убедитесь, что можете пробежать по крайне мере 3 мили или 30 минут последовательно, прежде чем добавлять этот тип высокоинтенсивной пробежки в свою программу. Можете заниматься на беговом треке, где один круг равен 400 м, при этом восстанавливая силы 1-3 минуты после каждого круга. Таким образом вы сможете улучшить скорость и научитесь распределять свои силы, чтобы достичь своих целей на гонках.

Пример силовых упражнений

Выполняйте следующие упражнения после 5-10-минутной разминки и использования массажного валика. Разминка должна проводиться всегда перед катанием на велосипеде и бегом трусцой. Сделав упражнения, обязательно используйте массажный валик снова и сделайте упражнения на растяжку груди, трицепсов, ягодиц, квадрицепсов, ахилловых сухожилий и икр.

Начните с тренировки №1 и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, быстро переходят от одного к другому. Отдохните 60 секунд и затем переходите к тренировке №2 и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Как только вы закончили тренировку №2, отдохните 60 секунд, а затем сделайте от 2 до 4 подходов в зависимости от уровня физической подготовки и свободного времени.

Тренировка №1

Приседания с предметом над головой

Держите тяжелый набивной мяч на вытянутых руках над головой. Мяч может быть самый обычный, но лучше взять потяжелее.

Встаньте, слегка развернув носки, стопы должны быть на ширине сначала бёдер, а после этого - плеч.

Сделайте глубокий присед до достижения бедрами параллели с полом.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Румынская становая тяга

Держите гантели в руках на одной линии с ногами.

Спина должна быть прямая, а колени - слегка согнутыми, когда гантели скользят по передней поверхности голени. Будьте старательны, лучше взять вес гантелей поменьше, но выполнять упражнение технически верно, чем жестить.

Мышечный корсет должен быть напряжённым как и мышцы задней поверхности бедра, когда поднимаете корпус.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Планка на время

Встаньте в планку, разместив руки под плечами.

Шагните ногой в сторону и быстро верните её на место.

Повторите тоже самое другой ногой так, чтобы каждая нога двигалась, как маятник.

Бёдра должны быть в устойчивом положении, а корпус подтянут.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение с эспандером на коленях

Закрепите ленту-эспандер и встаньте на одно колено перпендикулярно ленте.

Возьмитесь за ручки и поверните корпус на 90 градусов от точки опоры.

Сохраняя руки прямыми и развернитесь обратно в опорную точку.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, а затем смените сторону.

Повторите упражнение на другой бок в течение 30 секунд прежде чем перейти к следующему упражнению.

Тренировка №2

Сплит-приседы

Встаньте спиной к низкой платформе на расстоянии шага. Отведите назад и поставте на платформу одну ногу.

Держите спину прямо, когда опускаетесь вниз пока колено не согнётся под углом 90 градусов.

Повторяйте выпады в течение 30 секунд, а затем смените ногу.

Повторите тоже самое с другой ногой в течение 30 секунд прежде чем перейти к следующему упражнению.

Вис на перекладине

Используя перекладину, вытяните руки, а ступни расположите на комфортном расстоянии от перекладины, что позволит принять устойчивую позицию.

Напрягите тело, широчайшие мышцы спины и мышцы верхней части спины, чтобы оттянуть назад локти и поднять грудь вверх.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Отжимание со сведёнными руками

Примите упор лёжа с руками под плечами.

Держите локти прижатыми к бокам, когда опускаете корпус.

Сохраняя корпус напряженным, выпрямите локти и верните тело в исходную позицию.

Повторите упражнение в течение 30 секунд.

Боковая планка

Лягте набок, поставив локоть под плечом и предплечье перпендикулярно телу. Положите верхнюю ступню на нижнюю.

Вытяните верхнюю руку к небу, затем скручивайте корпус и бёдра, при этом протягивая руку под телом.

Держите тело в прямом состоянии, когда возвращаетесь в начальную позицию.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Комитет по физической культуре США, действующий на некоммерческой основе, обучает, выдаёт сертификаты и объединяет более 53 000 фитнес-профессионалов, консультантов по здоровому образу жизни и других специалистов здравоохранения.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций для решения личных проблем со здоровьем. Данные рекомендации должен предоставить ваш лечащий врач.